Тежки задължения и храна ЕЖЕДНЕВНО ОТ КУЛТУРЕН ФИЗИК
В тренировките с тежести има най-различни теории и методи, които осигуряват развитието на мускулна маса чрез хипертрофия.
Основата на метода Heavy Duty, създаден от Mike Mentzer, е да се упражнявате интензивно, кратко и рядко. В книгата Heavy Duty II - Ум и тяло, Mentzer посвещава глава 6 на аспектите, свързани с храненето. Тази статия е превод на тази глава.
Хранене
Основният принцип за балансирана диета за бодибилдинг е воденето на хранителна програма или дневник. Добре балансираната диета по дефиниция е тази, която отговаря на хранителните нужди.
Защо се нуждаем от хранителни вещества и калории?
На първо място се нуждаем от тях, за да поддържаме здравето и съществуващата маса; второ, да осигури на тялото необходимото за изграждане на мускулна маса.
За да спечелим половин килограм мускули, трябва да добавим не повече от 300 до 500 калории към нашия хранителен прием над изискванията за ежедневна поддръжка. Един килограм мускул изгаря приблизително 600 калории.
Според калоричните нужди на всеки човек, 60% трябва да идват от въглехидрати, 25% от протеини и 15% от мазнини.
Причината, поради която въглехидратите преобладават, е, че захарите са предпочитаният енергиен източник за нервно-мускулната система, повишавайки ефективността на мускулните контракции с висока интензивност.
Хидратът означава вода, а мускулните влакна са не само протеини, но и са съставени от 72% вода.
Глюкозата (захарта) се съхранява в мускулите като полимер, наречен гликоген; гликогенът е от съществено значение за поддържане на водата вътре в клетките. Три грама вода химически се нуждаят от един грам гликоген.
Протеинът също е важен, поддържането и възстановяването зависят от него, той трябва да се приема в достатъчно количество, тъй като той е необходимото вещество за оптимален мускулен растеж, ако приемът му е под дневните нужди, растежът не се стимулира.
Мазнините играят много важна роля в ежедневното хранене, те са от съществено значение за здравето на нервната система, за синтеза на много ензими и помагат в храносмилателния процес.
Нека винаги следваме модела 60:25:15, като приемаме следните групи храни в ежедневния си прием:
- Зърнени култури и зърнени храни
- Плодове и зеленчуци
- Червено и бяло месо
- Мляко и неговите производни.
- Нашият хранителен дневник
Целта е да обслужваме нашия механизъм за растеж необходимото количество калории за увеличаване на мускулите и теглото, като набираме малко или никакви телесни мазнини.