ТЕРМОГЕНЕН ЕФЕКТ НА ХРАНАТА Силна експлозия

ТЕРМОГЕНЕН ЕФЕКТ НА ХРАНИТЕ

Термогенният ефект на храната, известен също като индуцирана от диетата термогенеза или постпрандиална термогенеза, е препратка към повишената скорост на метаболизма (т.е. скоростта, с която тялото изгаря калории), която се появява след поглъщане на храни поради различния състав на всеки от тях. Когато ядем, се изразходва малко енергия (ккалории) за смилане, усвояване и съхраняване на хранителните вещества в храната, която сме яли. Следователно, в резултат на термогенния ефект на храната, консумирайки калории, ние всъщност частично увеличаваме скоростта на изразходване на калории в минута в сравнение с това, когато не правим нищо.

Термогенният ефект на храната е един от компонентите на дневния енергиен разход, заедно с този, получен от физическа активност (от физическо натоварване, а не директно от упражнения) и основния метаболизъм:

Общият консенсус в научната общност е, че термогенният ефект на храните представлява приблизително между 5 и 10% от енергийното съдържание на изядената храна. Това би означавало например, че ако ядем 400 калории, можем разумно да очакваме между 20 и 40 калории да смилат, усвояват и съхраняват хранителните вещества в храната. Или, с друг по-практичен пример на нивото на дневната сума, ако ядем 2500 калории на ден, около 125 до 250 калории ще бъдат изразходвани в резултат на термогенния ефект на храната.

ФАКТОРИ, ВЛИЯНИЕ НА ТЕРМОГЕННИЯ ЕФЕКТ НА ХРАНИТЕ

Въпреки това, въпреки че общият консенсус установява тези проценти, истината е, че има някои важни фактори, които влияят върху величината на термогенния ефект на храните. Тези фактори включват неща, които са под наш собствен контрол и други, които не са:

• Фактори под контрол: размер на хранене, честота на хранене, състав (макронутриенти), модел на хранене и телесен състав

• Фактори, които не са под контрол: възраст, пол, хормонални нива (поне отчасти не са) и генетика.

За целите на тази статия ще оставим настрана дискусията за термогенния ефект на хранителните фактори, които не са под наш контрол, и ще се съсредоточим върху тези, които са.

Влияние на размера на храненето върху термогенния ефект на храната

Налице е пряка връзка между размера на храненето и термогенния ефект на храните [1].

Колкото повече калории в храната, толкова по-голям е термогенният ефект на храната в резултат на консумацията на това хранене (ако приемем, че относителните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати остават еднакви при всяко хранене).

Това не е изненадващо, тъй като термогенният ефект на храната се причинява от храносмилането, усвояването и съхраняването на консумираните хранителни вещества. Ако ядем повече хранителни вещества, следва, че тялото ще трябва да изразходва повече енергия, за да ги преработи.

Имайте предвид, че ако сме в етап на отслабване няма смисъл да увеличавате размера на храненията пропорционално на калориите, за да увеличите термогенния ефект на храната. Тъй като успехът при отслабването ще зависи главно от калоричния баланс, увеличаването на размера на храненията би довело до по-висока консумация на калории, въпреки лекото увеличение на изгорените калории чрез термогенния ефект на храната.

Например, ако ядем храна от 500 kcal, се очаква около 50 kcalories (10%) да бъдат изгорени от термогенния ефект на храната, така че ще имаме нетен прием на калории от 500 - 50 = 450 kcalories. Ако удвоим размера на храненето до 1000 kcal, се очаква да бъдат изразходвани 100 kcal (10%) поради термогенния ефект на храната, така че ще имаме нетен калориен прием от 1000 - 100 = 900 kcal. В крайна сметка може да сме удвоили термогенния ефект на храната от 50 калории на 100 ккал, но и нетния прием на калории от 450 калории на 900 ккал.