Техника на бягане как да се подобри фазата на стойката

Текущият жест може да бъде разделен на две основни фази: поддържаща фаза, където кракът е в контакт със земята, и фаза на полета при които няма контакт на крака със земята.

По време на фазата на полета не е възможно да увеличим скоростта си на бягане, тъй като не можем да упражним сила срещу земята, за да се задвижваме. Следователно скоростта ни на бягане се определя до голяма степен от това, което правим за краткото време, през което кракът е в контакт със земята.

Фазата на подкрепа от своя страна може да бъде разделена на две подфази: фаза на затихване и фаза на задвижване, които се появяват в този ред по време на поддръжката.

Целта на амортизационната фаза е да "поеме" силите, генерирани по време на падането от предишната фаза на полета, докато целта на фазата на задвижването е да поддържа или увеличава скоростта ни на движение.

Моментът, който определя кога фазата на затихване завършва и фазата на задвижване започва, е когато вертикалата на опората пресича вертикалата на бедрото (по-точно с вертикалата на центъра на масата) (Фигура 1).

Фигура 1. Фази на затихване и задвижване по време на кацане

По време на фазата на затихване забавяме както вертикалното падане, така и хоризонталното напредване поради посоката на реакционните сили, които се появяват в тази фаза. Тези сили са нагоре и назад (Фигура 2). Вертикалите забавят падането ни от фазата на полета, а хоризонталните назад забавят хоризонталната ни скорост.

Целта на всеки бегач трябва да бъде опитайте се да намалите максимално фазата на затихване така че времето, което спираме, да е възможно най-кратко. Фазата на омекотяване може да бъде намалена, като се опитате да поддържате възможно най-близо до вертикалата на бедрото. Всяка опора пред бедрото ще забави скоростта ни и трябва да бъде суперкомпенсирана в следващата фаза на задвижване.

"Прост" начин да направите това е увеличаване на скоростта на крачка. Обикновено, когато увеличаваме честотата на крачките, се опитваме да намерим контакта на крака със земята по-рано. Несъзнателно правим a удължаване на тазобедрената става което ще доближи стъпалото до вертикала на бедрото в момента на контакт, като по този начин ще съкрати фазата на амортизация.

Фигура 2. Посока на реакционните сили по време на фазата на затихване

Докато фазата на затихване намалява нашата скорост, фазата на задвижването я увеличава. Посоката на реакционните сили през тази фаза са нагоре и напред (Фигура 3).

Вертикалните сили ще ни позволят да излетим от земята и ще определят височината на фазата на полета. Колкото по-голяма е величината на вертикалната сила, толкова по-голяма е височината в полет. По-голямата височина по време на полет увеличава вертикалните трептения на нашето тяло (разлика във височината между фазата на полета и фазата на стойката), в крайна сметка намалявайки нашата работеща икономика (Moore, 2016).

Хоризонталните сили по време на фазата на задвижване ще определят хоризонталната скорост. По-голяма хоризонтална сила по време на фазата на задвижване, ще се генерира по-висока скорост. Следователно, всеки бегач ще се интересува от големината на тези сили.

Основните движения на тялото, които генерират хоризонтална сила по време на задвижване, са тройно разширение на глезена, коляното и тазобедрената става. Трите движения са изключително важни при генерирането на хоризонтална сила, но трябва да имаме предвид, че способността на мускула да генерира сила зависи до известна степен от неговия размер (напречно сечение). Колкото по-голям е размерът, толкова по-голяма е способността за генериране на сила. Основният разтегателен мускул на тазобедрената става е глутеус максимус, чийто размер е значително по-голям от суралния трицепс (прасец и солеус), основният екстензор на глезена. Така че ангажирането на тазобедрените мускули е ключово за генерирането на голямо количество хоризонтална сила.

Увеличаването на участието на мускулите на разширителя на тазобедрената става е сравнително сложно, не само защото тези мускули трябва да бъдат укрепени, за да могат да играят водеща роля по време на задвижване, но те също трябва да бъдат активирани по време на задвижване. Трябва да се отбележи, че отблъскването към земята се генерира повече в бедрото, отколкото в глезена. Трябва да забележим, че глутеусът се свива, когато натискаме.

Фаза 3. Посока на реакционните сили по време на фазата на задвижване

Като заключение бихме могли да обобщим, че за да имаме ефективна и ефективна фаза на поддръжка е необходимо да се намали амортизационната подфаза чрез приближаване на момента на контакт по-близо до вертикалата на тазобедрената става и повишаване на ефективността на задвижващата подложка -фаза, необходима за последната:

Натискайте повече хоризонтално, отколкото вертикално, така че по-късната ни фаза на полета да е по-плоска
Увеличете участието на тазобедрените мускули, големи мускули с голям капацитет да генерират сила.

Препратки:

Moore, I. S. (2016). Има ли икономична техника на бягане? Преглед на модифицируеми биомеханични фактори, влияещи върху работещата икономика. Спортна медицина, 46 (6), 793–807. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4

Свързани статии Още от автора

Бягане през деня или през нощта?

Колко трябва да тичам, за да отслабна?

Как да тичам по-бързо: най-добрите трикове

23 Коментара

Мисля, че прегледът ви е много добър. Съгласен съм, докато го описваш. Поздравления.

Много добре, статията и коментарът на Xotk и двете са много обогатяващи, първата е оправдана по начина, по който настоящият "бял" мъж поддържа (удължено коляно и пета), така че трябва да купувате обувки, които минимизират въздействието. В коментара вместо това имаме някой, който тича, както във видеото, кракът се опира по такъв начин, че упражнява сила на пода назад (коляното вече се огъва), като по този начин позволява на бегача да продължи да „пада“, докато се отблъсква максимално използване на инерцията и минимизиране на височината на скок.

Благодаря ви много Niver за вашия коментар към публикацията и се радваме, че ви хареса

Постът трябва да бъде наречен как работи човек с добра техника на бягане, а не как да подобри техниката на бягане, не съм експерт по нищо и оставам същият. Нищо ново, правя това и моят странен треньор на състезанието е добър за простия факт на това. За съжаление техниката carrra е нещо, което не се коригира нито с шаблони, нито с 4 упражнения за техника на бягане, нито с "добри" обувки. Както мускулно тялото ви иска да работи зле ... подгответе се за нараняване на всеки два до три.