Team HealthKeeper, автор в AXA Health Keeper
Правете първо кардио или сила, което е по-добре?
Спортът, както почти всичко, колкото по-разнообразен, толкова по-добре. Ако сте бягащ наркоман или обикновен човек в залата за тежести във фитнеса, може би трябва да разширите тренировъчната си визия. Комбинирайки сила и аеробна работа ще постигнете много по-пълноценно и супер ефективно упражнение.
В AXA Health Keeper ние имаме най-доброто треньори да ви помогне да постигнете целите си.
Ако сте от онези, които предпочитат бягането пред вдигането на тежести или тези, които обичат кросфита и никога няма да стъпят на клас по зумба, знайте, че грешите. И няма по-добър тандем от сумата от сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки.
Изследванията показват, че и двете трябва да бъдат включени в програма за обучение, за да се получат ползи от физическото развитие, здраве на сърцето, състав на тялото и дълголетие.
Комбинирайте кардио и сила
Експертите казват, че практикуването на аеробни упражнения с умерена интензивност преди вдигане на тежести спомага за увеличаване на производителността по време на сесията. Но има още причини да комбинирате силата и кардиото:
По-голяма печалба. Вместо да преследвате целите си само в един вид упражнения, обединяването на двете дейности може да ви помогне да извлечете повече от своите тренировка за сила и издръжливост .
Ще спестите време. Правенето на кардио няколко дни и други сили е начин да оптимизирате по-добре времето си, особено ако сте от тези, които водят зает живот.
Комбиниран план. Все повече и повече фитнес бутици предлагат пакети с двойна сила + кардио. Те също така съвпадат с интервалите за мотоциклети, TRX работа, гири и др.
Свобода. Можете да се присъедините към тази тенденция, като дори изберете мястото, където предпочитате да го практикувате, у дома, във фитнеса или на открито.
Какво да правя първо, кардио или сила?
И двете поръчки са технически изискани. Ако обаче първо правите силови упражнения, тренировката ви ще бъде по-ефективна като цяло.
Когато тренираме, тялото първо използва анаеробна енергия, което е бърз прилив на енергия, който не изисква допълнителен кислород, освен това, което вдъхновяваме. След това, след като се преместим, организмът отива в аеробна енергия, Той изисква повече кислород, отколкото обикновено вдишвате. Ключът е да можете да използвате този първи бърз прилив на енергия (анаеробния тип) по-ефективно със силови тренировки.
Упражненията за издръжливост или сила изискват по-бързи изблици на енергия, отколкото кардио. Той е по-експлозивен и изисква по-фини движения, докато кардиото обикновено е по-дълго и по-стабилно и не изисква бързи изблици.
Ако обаче решите да направите първо аеробни упражнения това също не означава, че обучението не работи. Това, което може да се случи е, че имате по-малко енергия (и се чувствате по-уморени), за да изпълнявате повторенията с тежести и че в крайна сметка правите последните сетове по-небрежно.
Какво е по-добро кардио или тежести за отслабване?
Всички физически упражнения намаляват нивата на телесните мазнини, като използват наличните енергийни запаси, според Испанска федерация на режисираните дейности и фитнес (FEDA) . Основната променлива, която определя колко калории ще изгорите, независимо от вида на упражнението, е интензивност.
Изследване, публикувано през 2013 г. Списание за спортна наука и медицина установи, че колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-голям е броят на изгорените калории. В това изследване участниците изпълниха 20-минутна интервална силова тренировка (с бърпи, лицеви опори, удари и клекове) и изгаря средно 15 kcal/минута, което е почти двойно повече от разходите за дълъг джогинг.
Рутина за кардио и силови упражнения
Предлагаме ви тренировка за цяло тяло, която съчетава участъци от бягане с интервали на сила със собственото ви тегло. Вземете, настройте, отидете!
Отопление. Вървете в продължение на 1 минута и следващата стъпка върви гладко. След това направете 1 минута крачки, за да отворите бедрата си.
Кардио. На бягащата пътека направете плавно бягане за 30 секунди.
Електрическа верига. Следват следните упражнения:
„T“ лицеви опори. Започнете с висока дъска (изпънати ръце) и по-надолу към пода, като държите лактите близо до торса.
Върнете се при високата дъска, завъртете тялото си наляво и вдигнете ръката си към тавана, докато тя се изравнява с другата. Тялото се формира като „Т“.
Завъртете се в изходна позиция, направете още една лицева опора и повторете упражнението с дясната страна.
Висока тава. Направете дъска с изправени ръце.
Без да извивате гърба си, преминете към ниска дъска, като първо подпрете десния лакът. Върни се нагоре.
Продължете за 30 секунди, като се качвате нагоре и надолу, редувайки ръцете.