Така че трябва да разпределите храненията според тренировъчните ви биоритми в храната!
Има оптимално време за вашата закуска, обяд и вечеря, както и храните, които трябва да включите и как трябва да разпределите всичко въз основа на вашето обучение. Говорим за биоритми в храненето!
Мигел Анхел Рабанал, специалист по диетология и спортно хранене
26 май 2017 г. (13:49 CET)
Ето как трябва да разпределите храненията според вашето обучение: биоритми в храната!
Спазването на графика също е важно, когато става въпрос за хранене. Когато закусвате, ядете и вечеряте едновременно, тялото работи по-добре, хормоналните цикли се регулират и в крайна сметка ще ни струва по-малко да се изправяме всеки ден.
КАКВИ СА БИОРИТМИТЕ
Биоритъм това е цикличното редуване през деня на различните физически и психични процеси иn човешкото същество. Те регулират органичното функциониране и ни предразполагат и обуславят при изпълнението на различните дейности, които извършваме през определен период от време (ден, седмица, месец ...). Тези биоритми могат да се различават при отделните хора, но те имат пряка връзка с ежедневните навици.
В тази статия ще се съсредоточим върху биоритма на храненията, обсъждайки как трябва да бъде идеалното разпределение на ястията и как да ги комбинираме с нашите тренировки.
Разпределение на храненията през целия ден
Няма какво много да се обясни, че 3-те основни хранения за деня са закуска, обяд и вечеря, които заедно с обяд или в средата на сутринта и лека закуска съставляват основните приема на храна през целия ден. Искаме да ви покажем едно по едно, всяко от тези основни ястия, така че да се научите да регулирате личния си биоритм и да извлечете максимума от него в тренировъчните сесии и състезания, които сте планирали.
ЗАКУСКА
След период на гладуване от 8-10 часа (през цялата нощ) трябва да ядем храна, за да започнем добре деня.
Идеално време: 8: 00-8: 30
Препоръчителни храни:
- Течности под формата на вода, сокове или инфузии.
- Сладки плодове като грозде, банани, смокини, круши ... и всякакви сушени плодове: сливи, сушени кайсии, стафиди ...
- Ядки: бадеми, лешници, орехи ...
- Пълнозърнести храни: овесени ядки, мюсли, пълнозърнести препечени филийки.
- Полуобезмаслени или пълномаслени млечни продукти: мляко, кисело мляко, извара, пресни или полутвърдени сирена.
Какво се случва с нашите биоритми, когато не закусваме?
Закуската е може би едно от храненията, които прескачаме най-много. Това не е най-важното хранене за деня, но още едно, но със сигурност има голямо въздействие. Има хора, които се чувстват добре, без да закусват и правят малък пост, който им позволява да бъдат по-активни. Въпреки това, при други хора (особено тези, които спортуват редовно или ядат по-малко от вечерята си), липсата на закуска води до редица щети, сред които бихме могли да подчертаем липсата на ефективност в края на сутринта и в началото на следобед, но особено хормонален дисбаланс (увеличава кортизола и намалява тестостерона), което генерира по-голямо износване и по-лошо възстановяване на мускулите.
Какво се случва с биоритъма ни, ако злоупотребяваме със закуска?
Рядко се случва испанците да злоупотребяват със закуска, но това може да се случи в онези почивни дни, когато харесваме „ел Кико“ и закусваме през цялата седмица. Това ще доведе до изкривяване на останалата част от следващите хранения, като се приеме по-лошо и по-тежко храносмилане. Яденето на прекалено голяма закуска ще ни направи сънливи до края на сутринта и ще намали нормалната степен на активиране.
Как да го комбинирам с тренировъчния биоритъм?
Ако отидем на фитнес или отидем да тичаме първо нещо сутрин и тренировката ни не трае повече от час, може да се направи перфектно на празен стомах. Можем предварително да пием сок или кисело мляко и да закусваме при пристигане, включително лесно усвояващи се продукти, които ни хидратират, като смути, което включва плодове и мляко. Ако идеята е да спортувате късно сутрин, можем да направим по-обилна, но лесно смилаема закуска, за да насърчим евакуацията на стомаха по време на тренировка.
Влияние на сезоните:
През зимата закуската трябва да е по-късна, отколкото през лятото, тъй като идеалното би било да се направи на разсъмване. Поради тази причина, когато дните са по-кратки, времето, изминало между вечеря и закуска, ще бъде по-дълго и следователно трябва да закусваме веднага щом станем без никакво забавяне. От друга страна, през лятото можем да закусим разделено и да направим до две или три закуски, което може да бъде инфузия при първи прием, плодове с кисело мляко при второ приемане и мляко с пълнозърнест тост или зърнени храни като овес в трети. Закуската е едно от храненията, което е най-повлияно от сезоните, въпреки че в съвременния живот съществуването на изкуствена светлина позволява това влияние да бъде много по-малко.