Таблици с гликемичен индекс, списък на храни, които да се намалят в нашата диета; Здраве на кухнята
Днес ще видим списък с храни с високи и ниски гликемични (или гликемични) индекси, тъй като знанието как да изберем тези, които са ни най-полезни, ще бъде от голяма помощ за поддържането на нашето здраве, предотвратяване на определени симптоми и заболявания и по-добър контрол здравословното състояние в случаите на диабет, преддиабет, затлъстяване и др.
Много хора ядат големи количества високогликемични въглехидрати, без да знаят, че са нездравословни. Например, те започват деня със зърнени храни, портокалов сок и препечен хляб от бял хляб със сладко, приготвено с бяла захар. Много по-добър вариант би бил да се консумират същите тези храни, но цели, с всичките им фибри и без добавена бяла захар.
Проблемът е, че "ниско съдържание на мазнини" не винаги е същото като "нисък гликемичен индекс" и ние по някакъв начин приемаме, че "ниско съдържание на мазнини" се равнява на малко мазнини в тялото.
Въглехидрати в храната, някои повече от други, стимулират производството на инсулин, и следователно според някои автори, съществува риск от напълняване и заболяване от диабет.
Намаляването (не елиминирането) на храни с гликемичен индекс над 50 и несъчетаването им с храни, богати на мазнини, ни помага да отслабнем и да предотвратим и контролираме диабета. Също така, разбира се, не забравяйте ежедневните упражнения.
Според авторите на книгата „Диетата срещу захарта“: „Инсулинът е една от основните спирачки за разграждането на мазнините и един от най-големите стимуланти за съхранение на мазнини".
Следователно в някои случаи ще е необходимо да се избягват или намаляват въглехидратите с високи гликемични индекси. През 1981 г. д-р Дейвид Дж. Дженкинс публикува статия за гликемичния индекс на храните в American Journal of Clinical Nutrition. Оттогава той и други, включително Мишел Монтиняк, са направили много повече измервания на гликемичните индекси на някои въглехидрати.
Тези списъци (по скала от 0 до 100) се основават на това колко бързо въглехидратите се разграждат до глюкоза и навлизат в кръвта. Храните, които се разграждат по-бавно, имат нисък гликемичен индекс, а храните, които се разграждат по-бързо, имат висок гликемичен индекс.
- Висок гликемичен индекс: повече от 50
- Умерен гликемичен индекс: 35 до 50
- Нисък гликемичен индекс: 0 до 35
Ако търсите информация за гликемичните индекси, защото имате диабет, тази книга ще отговори на много от вашите въпроси за диабета като цяло и различните начини да подобрите здравето си или дори да можете да го обърнете в зависимост от случаите.
От следните връзки можете директно да получите достъп до съответните таблици на гликемичния индекс на различни групи храни.
Плодове
| Диня | 70 |
| Зелен банан | 70 |
| Дата | 70 |
| Жълт пъпеш | 65 |
| Стафиди | 65 |
| Папая | 58 |
| Консервирани плодове | 55 |
| Японска мушмула | 55 |
| Манго | петдесет |
| Киви | петдесет |
| Каки-Каки | петдесет |
| Прясно личи | петдесет |
| Пресен ананас | Четири пет |
| Гроздов | Четири пет |
| Круша | Четири пет |
| Суров банан | Четири пет |
| Кисела червена боровинка | Четири пет |
| Суха смокиня | 40 |
| Сушени сливи | 40 |
| Праскова | 40 |
| Apple | 40 |
| Оранжево | 35 |
| Прясно изцеден портокалов сок | 40 |
| Пресен нар | 35 |
| Пресни сливи | 35 |
| Пресен нектарин | 35 |
| Кремообразна ябълка | 35 |
| Дюля | 35 |
| Кокосов орех | 35 |
| Сушена кайсия | 30 |
| Грейпфрут | 30 |
| Череша | 25 |
| Домати | петнадесет |
| Пържен домат | Четири пет |
| Сухи домати | 35 |
| Кетчуп | 55 |
| Прясна кайсия | 10 |
| Прясна смокиня | 35 |
| Орехи | 15-30 |
| Фъстък | петнадесет |
Зеленчуци
| Пащърнак | 85 |
| Варени моркови | 85 |
| Варена ряпа | 85 |
| Тиква | 75 |
| Швед | 70 |
| червено цвекло | 65 |
| Царевичен боб за салати | 65 |
| кестен | 60 |
| Юка | 55 |
| Ям | петдесет |
| Зелен грах | Четири пет |
| Сушен боб | 40 |
| Леща за готвене | 40 |
| Зелен боб | 40 |
| Варен боб | 65 |
| Нахут | 35 |
| Черен боб | 30 |
| Боб | 30 |
| Сурови моркови | 30 |
| Соя | петнадесет |
| Броколи | петнадесет |
| червено зеле | петнадесет |
| Патладжан | петнадесет |
| Тиквички | петнадесет |
| Зелени зеленчуци | 0-15 |
Картофи
| Сотирани картофи | 95 |
| Печени картофи с кожа | 90 |
| Чипс | 95 |
| Ньоки | 70 |
| Картофено пюре | 80 |
| Варени картофи | 70 |
| Картофи, приготвени с кожа | 70 |
| Сладък картоф | 55 |
Ориз и тестени изделия
| Ризото | 113 |
| Супа ориз | 90 |
| Моментален ориз | 85 |
| Оризови люспи | 80 |
| Яйце юфка | 70 |
| бял ориз | 70 |
| Обща паста | 65 |
| Китайска оризова юфка | 65 |
| Басмати ориз | 60 |
| Бели спагети | 60 |
| Кус-кус | 60 |
| Равиоли от твърда пшеница | 60 |
| Грис от твърда пшеница | 60 |
| Див ориз | 55 |
| кафяв ориз | 55 |
| Оризова зърнена култура | 55 |
| Неразделна ориз | петдесет |
| Пшенични тестени изделия | Четири пет |
| Спагети от пълнозърнеста пшеница | 40 |
| Див ориз | 35 |