Таблица на храни с високо съдържание на фибри
Ядете ли всички фибри, от които се нуждаете? Освободете червата от запек с тези храни.
Испанците ядат по-малко фибри от препоръчаното, средната консумация на фибри у нас е 12,5 грама на ден, много под 25 грама, препоръчани от Европейската агенция за безопасност на храните (EFSA, за съкращението на английски).
Добрата новина е, че като цяло хората с нормално тегло, без коремно затлъстяване и които са по-активни, са тези, които приемат най-много фибри, със средно 13,5 грама на ден
Фибрите са основна съставка в здравословното хранене, също и за спортисти, които обикновено са по-загрижени за приема на протеини, витамини и минерали и въглехидрати като цяло, повече като източник на енергия, отколкото като прием на фибри. Фибрите са ключово хранително вещество поради връзката му със здравето на храносмилателната система, което е отговорно за правилното усвояване на хранителните вещества.
Ползи от фибри в спортната диета
Помага за контрол на теглото и намаляване на процента мазнини
Засищава, избягва нездравословни закуски между храненията
Подобрява храносмилането и предотвратява запек
Поддържа баланс в чревната микробиота, ключова за цялостното здраве
Помага за регулиране на нивата на кръвната захар и поддържане на енергията и предотвратява диабет тип 2
Помага за регулиране на холестерола и триглицеридите и предпазва от сърдечно-съдови заболявания
Предотвратява рак, особено рак на дебелото черво
Къде е влакното?
Диетичните фибри се намират главно в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения. Не е необходимо да приемате фибри, ако спазвате диета, която е предимно растителна, богата на пресни и непреработени храни.
Фибрите всъщност са вид въглехидрати, намиращи се в частите от растителни храни, които не можем да усвоим, така че фибрите преминават относително непокътнати през храносмилателната система на тялото.
Фибрите могат да бъдат от два вида: разтворим и неразтворим. Разтворимите фибри се разтварят във вода и увеличават обема си, образувайки гелообразен материал, който засища и улеснява преминаването през червата.