Табата - Отслабнете без диета

Прочетете на испански

В предишна публикация ви казах от какво се състои интервално или високоинтензивно упражнение (HIIT) и защо е полезно за вашето здраве като цяло и в частност за отслабване. Тук ще ви говоря за дисциплина, която е в рамките на този начин на обучение: протокола табата.

табата

Какво е Табата?

Въпреки че това обучение дължи името си на д-р Идзуми Табата, декан на университета Рицумейкан (Киото, Япония), Табата уверява, че първоначалната идея е на треньора Ирисава Коичи. Табата беше част от треньорската група на японския отбор по бързо пързаляне с кънки, а Коичи, който беше старши треньор, помоли Табата да анализира ефективността на тренировъчната програма, която той бе разработил за споменатия отбор на скейтъри.

Методът Tabata е версия на интервална тренировка, която включва ротация на кратки периоди на максимални усилия, последвани от малко по-кратки периоди на почивка. В конкретния случай на Табата, кръгът се състои от 8 серии от 20 секунди работа с висока интензивност, последвана от 10 секунди почивка. Както можете да видите, ви трябват само 4 минути, за да получите много добри резултати и много ползи за вашето здраве. Друго предимство на Tabata е, че можете да го направите в уюта на дома си, с малко или никакво оборудване.

Ключове за успех с протокола

  • Ако начинът ви на живот е по-заседнал или току-що сте започнали да спортувате по-редовно, изпълнявайте протокола с малко по-малка интензивност. Например можете да направите сесията Tabata на мотора или да плувате, вместо да спринтирате.

Рутините на Табата

Първо, нека ви дам съвет: за да контролирате правилно времената при изпълнение на протокола, можете да изтеглите на мобилния си телефон едно от многото безплатни приложения, които са достъпни за измерване на времената. Използвам „HIIT интервал за тренировъчен таймер“ за android.

За начало

Започва с качване на мотора (стационарен или този, който използвате, за да излезете през града и/или провинцията). Настройте таймера си и когато 20-секундният сигнал прозвучи, завъртете педала така, сякаш хищник ви преследва и животът ви зависи от това. Повторете това 8 пъти, докато завършите първите 4 минути от Табата. Ако се чувствате добре, правилно сте го направили. Може дори да ви се прииска да направите още един кръг. Това вече зависи от това как се чувствате и от вашата физическа форма. Във всеки случай, не забравяйте, че при интервални упражнения по-малкото е повече. Интензивността има значение, а не количеството, така че не се опитвайте да правите и час от този тип обучение. Не се чувствайте виновни за финиширането за 4 минути! 😉