Свойства на рукола, ползи, рецепти, алтернативи
Руколата е онова листно зелено на вид зеленчук с пикантен, земен вкус, който е прилив на вкус, което улеснява разбирането защо британците го наричат „ракета“. Пикантните качества на горчицата добавят отчетлива енергия към всяко ястие, поради което сега е по-често да се среща в различни рецепти.
Смята се, че е по-свежа маруля или зелена салата; Руколата обаче всъщност е кръстоцветен зеленчук и подобряващ здравето член на семейство Брасика, което включва още зеле, зеле, брюкселско зеле и броколи.
Ще го разпознаете по това, че има малки плоски листа и дълги стъбла. И макар да е вкусно сурово, вкусовете му могат да бъдат подобрени и подсладени с бърза бърканка или пара. Плюс това, това е нискокалорична опция, пълна с витамини, минерали и фитохимикали, предлагаща множество ползи.
Хранителни факти за рукола
Една чаша от тази сурова храна е равна на една порция.
- Калории: 5
- Общо мазнини: 0,1 грама
- Наситени мазнини: 0 грама
- Полиненаситени: 0 милиграма
- Мононенаситени: 0 милиграма
- Трансмазнини: 0 милиграма
- Холестерол: 0 милиграма
- Натрий: 5,4 милиграма
- Общо въглехидрати: 0,7 грама
- Диетични фибри: 0,3 грама
- Захар: 0,4 грама
- Добавена захар: 0 грама
- Протеин: 0,5 грама
- Витамин А: 3 процента от дневната ви стойност (DV)
- Витамин С: 3 процента DV
- Витамин D: 0 процента DV
- Калций: 2 процента DV
- Калий: 2 процента DV
- Желязо: 2 процента DV
Какви ползи носи за здравето?
Подобно на много листни зеленчуци, този има богат и разнообразен хранителен профил. Съдържа малко фибри, както и широка гама от витамини, минерали и антиоксиданти.
Това е свързано с намален риск от рак
Кръстоцветните зеленчуци съдържат група противоракови съединения, известни като глюкозинолати, които са химикали, които съдържат сяра.
Глюкозинолатите се разграждат, когато се готвят и ядат, за да образуват биологично активни съединения, които са свързани с предотвратяването на развитието на рак. Епидемиологичните доказателства свързват по-високия прием на кръстоцветни зеленчуци с по-ниска честота на рак.
Руколата също съдържа големи количества оригване, които могат да бъдат отговорни за много противоракови дейности, според изследване, публикувано в броя на PLOS One от юни 2014 г.
Има също антиоксиданти, които помагат да се защитят клетките ни от окислително увреждане. Изследванията показват, че яденето на две до три порции тъмнолистни зелени зеленчуци, като рукола, всяка седмица е свързано с намален риск от рак на гърдата, кожата и стомаха.
Свързано е с доброто здраве на сърцето
Зелените листни зеленчуци отдавна се рекламират като здравословни храни.
Всъщност листните зелени са свързани с намалена честота на сърдечни заболявания и могат да помогнат за поддържане на здравето на сърцето, според мета-анализ, публикуван в изданието от януари 2016 г. на JRSM за сърдечно-съдови заболявания. А науката показва, че диетата, богата на плодове и зеленчуци, особено кръстоцветни, е обратно свързана с атеросклероза, според статия, публикувана през април 2018 г. в Journal of the American Heart Association.
The кръвно налягане Той също така играе роля в поддържането на здравето на сърцето и се радва на здравословна диета, пълна с храни, богати на магнезий, калций и калий, се счита за ефективен начин да помогне за понижаване на кръвното налягане, според изданието Harvard Health Publishing. Руколата съдържа и трите тези минерала и когато се комбинира с други храни на растителна основа, може да помогне за поддържане на здравето на сърцето.