Съвети за седмицата преди маратона - маратон Сарагоса
Чема Артеро обяснява подробностите за последните седем дни, преди бегачът да се изправи пред голямото си маратонско предизвикателство, както и какво да прави след преминаване на финалната линия.
Почти цялата работа е свършена. Изминаха почти четири месеца, преди да се изправим пред предизвикателството от 42 километра. Сега остава само да се полират най-малките детайли, за да се представите най-добре в маратона. Chema Artero обяснява как популярният бегач трябва да се изправи през последните седем дни. „През последните 15 дни преди маратона можете да загубите повече, отколкото можете да спечелите. Не можем да бъдем обсебени от увеличаване на обема и трябва да пристигнем възможно най-отпочинали в състезанието ”. Хидратацията и храненето са много важни. „През последната седмица е от съществено значение да се погрижите за хидратацията (поне 2 литра на ден), както и постепенно да увеличавате приема на сложни въглехидрати в храната, като зърнени култури, за предпочитане пълнозърнести и бобови, излизайки малко по-далеч удобната паста. По този начин е възможно да се увеличат гликогеновите резерви, така че те да са с пълен капацитет в деня на състезанието ”, обяснява Chema Artero.
След това той обяснява как са физическите сесии. „Що се отнася до тренировките през последната седмица, те трябва да бъдат кратки джоги, които не надвишават 40 минути. В средата на седмицата можете да направите по-взискателна тренировка, за да поддържате мускулния тонус и да държите нервите от последните дни на разстояние. Това може да е дълга поредица с крачки, които варират от 10% по-бавна скорост на движение до 3-5% по-бърза. В петък е препоръчително да си починете, а в събота можете да направите 15-минутен джогинг с някои меки прави и малко разтягане ”, казва треньорът от Сарагоса.
В събота трябва да се подхранвате, мислейки за състезанието на следващия ден. „Храненето в събота е подобно на това през цялата седмица. Не трябва да се тъпчем с тестени изделия, нито да имаме обилна вечеря в събота, тъй като по този начин благоприятстваме мечтата си да бъде възможно най-добрата ”. След това продължава да говори за почивка и сън. „Четвъртък вечер и особено петък вечер са най-важни. Тези нощи бегачът не е толкова нервен и е по-спокоен. Можете да спите от 8 до 9 часа. Нормално е, че предната вечер той не си почива добре и е лесно да заспи за около шест часа ”, казва техникът от бягащата Сарагоса.
Пристига големият ден за маратона. Време е да станете от леглото. „Ако състезанието започва в осем и половина сутринта, най-добре е да станете около пет и половина. На закуска не трябва да има млечни продукти и ще се основава на билкови чайове, сок, парче плод, зърнени храни или препечен хляб със зехтин или конфитюр. Можете да замените зърнени култури или тостове с енергийни барове, които са добре усвоени. Препоръчително е да се хидратира до час преди началото на състезанието ”, посочва Артеро.