Съвети за правене на упражнения на Кегел NIDDK
Описание на упражненията на Кегел
За да правите упражнения на Кегел, трябва само да стиснете мускулите на тазовото дъно. Частта от тялото ви, която включва бедрата, е тазовата област. В долната част на таза има няколко мускулни слоя, които преминават между краката ви. Мускулите са прикрепени към предната, задната и страничната част на тазобедрената кост.
Упражненията на Кегел са предназначени за укрепване на мускулите на тазовото дъно. това са мускулите, които поддържат пикочния мехур и помагат да се предотврати изтичането на урина.
Укрепването на тазовите мускули с упражнения на Кегел може да ви помогне да контролирате пикочния мехур.
Как да упражнявате тазовите си мускули
Намерете правилните мускули. Опитайте един от следните начини да намерите правилните мускули за стягане.
- Представете си, че се опитвате да задържате газове. Стегнете мускулите, които бихте използвали. Ако почувствате придърпване, стискате правилните мускули за тазови упражнения.
- Представете си, че седите на мрамор и искате да го вземете с вагината си. Представете си как всмуквате мрамора във влагалището.
- Легнете и поставете пръст във влагалището си. Стиснете, сякаш се опитвате да задържите урината си. Ако чувствате, че кожата около пръста ви е стегната, вие стегвате правилните тазови мускули.
Нека вашият лекар, медицинска сестра или терапевт ви помогнат (Не забравяйте, че можете да помолите тези хора да бъдат жени). Много хора трудно намират правилните мускули. Вашият лекар, медицинска сестра или терапевт могат да определят дали правите упражненията правилно. Можете също така да спортувате, като използвате специални тежести или биорегулация („биологична обратна връзка“). Попитайте вашия екип от медицински специалисти за тези помощни средства за упражнения.
Не стискайте други мускули едновременно. Внимавайте да не напрягате стомаха, краката или други мускули. Притискането на грешни мускули може да добави натиск към мускулите, които контролират пикочния мехур. Стиснете само тазовия мускул. Не задържайте дъха си.
Повторете упражненията, но не прекалявайте. Отначало намерете тихо място за тренировка, като банята или спалнята, за да можете да се концентрирате. Легнете на пода. Свийте тазовите си мускули и ги задръжте за брой 3; след това се отпуснете за брой от 3. Правете 10 до 15 повторения наведнъж. Използвайте дневника за упражнения на гърба на този лист, за да следите вашите сесии.
Правете упражнения за таза поне 3 пъти на ден. Всеки ден използвайте три позиции: легнало, седнало и изправено. Можете да правите упражненията легнали на пода, седнали на бюро или стоящи в кухнята. Ако използвате всичките 3 позиции, мускулите ще станат по-силни.