Храна за възрастни хора; Ръководство за храна

1. Намалете риска от развитие на хронични заболявания като някои видове рак, диабет, хипертония и сърдечни заболявания.

ръководство

Планирайте балансирани ястия, включващи разнообразни храни от петте групи.

Яжте на ден, 2 порции плодове, 3 зеленчука, особено ярки цветове и силни аромати като папая, манго, спанак, сладък картоф мамея, морков, зеле и люляк лук, наред с други.

Консумирайте 3 порции зърнени храни и млечни храни с високо съдържание на фибри, за да избегнете стомашно-чревни проблеми, да захраните защитните бактерии на червата, да регулирате нивата на LDL холестерол и глюкоза в кръвта. Фибрите също помагат за предотвратяване или контрол на затлъстяването, някои видове рак, сърдечни заболявания и диабет.

Предпочитайте разнообразни домашни птици и постно месо с ниско съдържание на мазнини като опции за протеинова храна. Също така увеличете разнообразието и количеството бобови растения (боб), риба и миди.

Консумирайте 2 чаши обезмаслено или нискомаслено мляко през целия ден. Ако не можете да понасяте мляко, можете да замените млечни продукти с ниско съдържание на лактоза или без лактоза или да ядете по-малки порции. Други опции са кисело мляко и сирене (напр. Швейцарско, чедър, едам).

Яжте храни, богати на калций и витамин D като мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко, сьомга и сардини, консервирани с кости, бобови растения (боб) и тофу.

Наблегнете на хранителни вещества като калий, витамин В12, желязо, цинк, полиненаситени мастни киселини (Омега 3) за защита на имунната и нервната система.