Съвети от специалист за диета и добър сън
Последна актуализация: 06.11.2020 5 мин.
Сънят влияе на нашия физическо и психическо възстановяване и допринася за профилактика на сърдечно-съдови и метаболитни заболявания.
Но какво да кажем за качеството на съня и как да му повлияем положително?
Днес здравните специалисти признават диетата като определящ фактор за качеството на съня, диетата ни обаче се е променила значително през последните 50 години. Днес се наблюдава прекомерна консумация на транс-мазнини и преработени захари.
Тези видове храни имат неблагоприятно въздействие върху здравето и качеството на съня, така че оптимизиране на диетата може значително да подобри качеството на живот.
Хронохранването, чийто принцип е да се спазва естествения ритъм на тялото и да се консумира храна според биологичния ни часовник, е много интересно, тъй като оптимизира производството на нашия хормон на съня: мелатонин.
Как диетата ни влияе на съня ни?
Уважавайте хранителната хронобиология: правилните храни в точното време
За да спим добре, трябва да синтезираме хормон през нощта, наречен мелатонин, което от своя страна зависи от достатъчно ниво на серотонин, също наричан "хормон на спокойствието".
За да може нашият мозък да синтезира серотонин, той изисква приноса на аминокиселина, триптофан, чрез нашата диета. Това може да се намери, наред с други, в млечни продукти, яйца, риба, птици, шоколад, бадеми и др., Трябва обаче да внимавате с метода на готвене, препоръчваме готвене при ниска температура (например пара), тъй като тази аминокиселина е чувствителна към топлина.
За да се случи трансформацията на триптофан в серотонин и след това мелатонин, е необходимо намесата на основни витамини и минерали: витамини В3, В5, В6, В9, В12, витамин С, желязо, мед и аминокиселината метионин. Балансирана диета в животински и растителни протеини, богат на цветни зеленчуци и плодове варира ще позволи приноса на тези кофактори.
С уважение до желязо, животинските протеини осигуряват желязо, което се усвоява по-добре от растителните протеини, а В12 се съдържа само в храни от животински произход. В вегетарианци и вегани ще е необходимо да се правят тестове и да се консумира храна допълващи се според недостатъци.
Консумирането на сложни въглехидрати, по-специално, пълнозърнести продукти или бобови растения през втората част на деня насърчава синтеза на серотонин. Затова вечеря, богата на пълнозърнести храни, като напр ориз или тестени изделия пълнозърнесто или богато на бобови растения като леща за готвене, нахут или боб от цветове, ще насърчи съня. Трябва да се има предвид, че ястието трябва да бъде придружено с добра порция зеленчуци, което ще съставлява половината от него.
The зърнени храни Пълнозърнестите храни имат предимството да са богати на фибри, които действат върху ситостта, както и на витамини и минерали (витамини от група В, магнезий, цинк, желязо и антиоксидант витамин Е).
Съвет на експерта: изберете органични пълнозърнести храни, тъй като чрез поддържане на семената има опасност от запазване на пестициди.
The зеленчуци Те са много интересни със своите фибри, растителни протеини, витамини и минерали. Можем да споменем зелена и червена леща, нахут, грах, боб.
Ако сте малко гладни около 17:00, идеална закуска за насърчаване на добър сън ще бъде малка шепа бадем, пресни плодове или ядки и парче от горчив шоколад > 70% какао. Всъщност тази закуска ще увеличи асимилацията на триптофан, аминокиселина-предшественик на серотонина.