Суперсетове и пирамиди за изграждане на сила и мускули
Целите на тренировките ви за съпротива могат да бъдат да изградите сила, мускули, спортни усилия или загуба на тегло. Ако сте тренирали редовно и сте готови да постигнете напредък, техники като пирамиди и суперсетове може да са за вас. Само имайте предвид, че те могат да станат трудни.
Бодибилдърите може да са основната аудитория за тези техники, но вие ще изградите сила и мускули с упорита работа. Така че, ако това е вашата цел, това е интелигентен подход.
- Суперсетовете са комплекти упражнения за тренировки с тежести, изпълнявани последователно, без почивка между тях. Липсата на почивка по същество определя суперсетите.
- Пирамидите включват започване на ниско и завършване на високо, или започване на високо и завършване на ниско, с увеличено или намалено тегло натоварване.
Суперсетове
Няма нищо твърде категорично в суперсетовете, когато става въпрос за подробни инструкции и резултатите, които можете да очаквате. Налични са много малко измерени проучвания. Културистите са склонни да проклинат чудесна среда за мускулен растеж. За загуба на тегло е известно, че допълнителната работа и интензивността в суперсесия тренировки увеличават енергийните разходи по време на сесията, а също и след сесията като прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC) Суперсетите също увеличават производството на лактат в сравнение с традиционните комплекти, знак, че мускулите работят твърде усилено.
Тези условия поставят отметки в квадратчетата за мускулен растеж: метаболитно претоварване и производство на лактат.
Суперсет вариации
Има две основни вариации на суперсетове. На първо място, можете да припокриете упражнение, което удря една и съща мускулна група (агонист): да речем, бицепсови къдрици и чукови къдрици. Или можете да суперконфигурирате упражнението за мускулна група агонист с упражнение, насочено към противоположна (антагонистична) мускулна група. Например редувайте упражнения за гърди и гръб. Можете да добавите разнообразие, като жонглирате със съставни и изолиращи упражнения и леки и тежки сетове първи и втори. Или можете да редувате упражнения за горната и долната част на тялото.
Комплекти агонист и антагонист
Агонистичните набори означават, че удряте една и съща мускулна група или групи и с двата комплекта упражнения. И, разбира се, няма почивка между суперсетовете, така че ще работите наистина усилено, понякога почти до анаеробно изтощение. Пример за това е работа чрез къдрици на дъмбели, последвани от къдрици на кабелни рамена.