Стратегии за кондициониране за състезателен кикбокс - Редакционен съвет на G-SE Dpto
George J Buse 1 и Juan Carlos Santana 2
1 Командване на военновъздушните сили за специални операции, поле Хърлбърт, Флорида.
2 Институт за човешко представяне, Бока Ратон, Флорида.
Статия, публикувана в списание PubliCE, том 0 от 2008 г. .
Обобщение
Във връзка с развитието на специфични за спорта умения, правилното хранене, почивка и психологическа подготовка, успехът на състезател по кикбокс ще зависи от нивото му на подготовка. Въз основа на състезателните изисквания на състезателния кикбокс, обучението трябва да набляга както на аеробната, така и на анаеробната система. Във връзка с правилното кондициониране, предотвратяването на наранявания може да се постигне чрез рехабилитационни упражнения и спазване на мерките за безопасност.
Ключови думи: кикбокс, кондиция, сила, сила, издръжливост, предотвратяване на наранявания
Изтеглете и запазете тази статия, за да я прочетете, когато пожелаете.
Изтеглете (ние ще ви го изпратим от WhatsApp)
ВЪВЕДЕНИЕ
Произходът на състезателния кикбокс е неясен (4). В допълнение към стилове като муай тай, американски или европейски кикбокс, китайски San Shou и French Savate, те изглежда са се развили независимо и асинхронно един от друг (4). Въпреки различията си, всички стилове са сходни по това, че двамата бойци използват различни удари с крака и ръце, за да печелят точки. В зависимост от правилата на всеки конкретен стил на кикбокс, правните техники могат също да включват удари с лакти, удари с коляно, хващания, размахвания и хвърляния. Състезанията могат да бъдат определени чрез решението на съдията да спре битката, чрез нокаут на един от състезателите или чрез решението на съдиите в края на битката. Двубоите по кикбокс обикновено се разделят на рундове с продължителност 2-4 минути с 1-2 минути почивка между всеки рунд (4). Мачовете се различават по продължителност, но обикновено се състоят от 3 до 12 кръга.
БИОЕНЕРГИЯ
Тъй като кикбоксът разчита както на аеробен, така и на анаеробен метаболизъм, и двете системи трябва да бъдат оптимизирани, за да подобрят шансовете за успех на тези спортисти (4, 34). Освен това подчертаването на подходящите енергийни системи с обучение също ще бъде важно от гледна точка на предотвратяването на наранявания. Данните предполагат, че нивото на кондиция и опит вероятно са обратно пропорционални на риска от нараняване (3, 4). Принципите на аеробна и анаеробна подготовка, свързани с кикбокса, ще бъдат разгледани в следващите раздели. Таблица 1 показва примери за аеробни и анаеробни режими на обучение, специфични за кикбокса. Пример за обучение е даден в Таблица 2, която описва подготовката за състезание в период от шест седмици.
АНАЕРОБНО КОНДИЦИОНИРАНЕ
Анаеробният капацитет може да бъде обучен чрез частично обучение, чрез силови тренировки и чрез силови тренировки (4, 15, 24, 28–32), докато аеробният капацитет може да бъде оптимизиран чрез частично обучение и характерно обучение за съпротива (15, 16, 24, 28 –32). Тъй като аеробните и анаеробните енергийни системи могат да бъдат едновременно подобрени чрез частично обучение (16), такава форма на обучение трябва да бъде в основата на режима на тренировки по кикбокс (4).
Фракционното обучение включва краткотрайни усилия с висока интензивност, обикновено с непълни периоди на възстановяване между сетове или повторения. Тъй като много техники за кикбокс изискват едностранни движения и генериране на ротационни сили, функционалното обучение трябва да имитира тези движения чрез работа с длани, медицински топки, ролки, еластични ленти, гири и балансиращи топки (Таблица 1) (24, 28-32).
Докато общата интензивност на силова тренировка може да бъде относително ниска в сравнение с разделена тренировка, всяко движение по време на силова тренировка трябва да се изпълнява експлозивно (Таблица 2). За тренировка с упражнения за вдигане на тежести, помислете за извършване на не повече от 6 повторения на набор от даден лифт (т.е. приблизително 30% до 75% от едно повторение максимум [1RM]), като изпълнявате няколко сета на тренировка. Периодите за възстановяване трябва да са по-дълги от 2 минути и да се провеждат не повече от две седмични сесии (8). Плиометричното обучение може да включва осъществяване на 100 контакта на сесия (Таблица 1). Например, плиометричната работа може да бъде разделена на 10 комплекта, като се правят 10 контакта на комплект (4). За усилията с максимална интензивност съотношението работа/почивка трябва да бъде 1:10. Освен това трябва да изчакате 48-72 часа, преди да направите друга плиометрична тренировка със същата част на тялото и трябва да се провеждат не повече от 2-3 седмични сесии от този тип тренировки (6).
В допълнение към насърчаването на набирането на мускулни влакна от тип II, плиометричното обучение може да послужи за минимизиране на преходния период между ексцентрични и концентрични мускулни контракции (4). Някои примери за плиометрични упражнения включват експлозивни лицеви опори, вертикални скокове, скокове за повдигане на коляното и скокове в бокс. Докато подобренията в специфичните движения по кикбокс все още не са определени количествено чрез проучвания, използващи плиометрично обучение, тези упражнения могат да подобрят плавността и силата на различните атаки, използвани в кикбокса, да подобрят времето за реакция и да подобрят общата маневреност (6).
Подвижността може да се дефинира като способността за бърза промяна на посоката и след това ускоряване (4, 19). Следователно ловкостта е от значение за тактиката и може да бъде подобрена чрез бързи упражнения за крака или с използване на оборудване като стълба за пъргавина, 5-точкова платформа, ниски препятствия и чекмеджета под ъгъл (7, 31).
АЕРОБНО КОНДИЦИОНИРАНЕ
Докато аеробните тренировки могат да подобрят нивото на фитнес на спортистите (20), тренировките за прекомерна издръжливост (джогинг в продължение на час всеки ден), за да се изгради основа за анаеробни тренировки, са неоснователна практика (4, 32). Поради тази причина и, в съответствие със спецификата на тренировката, фракционното обучение придоби признание в общността на бойните спортове поради своята ефективност при разработване на съпътстваща аеробна и анаеробна подготовка (15, 16, 21, 31, 32). Дробното обучение може да подобри аеробния капацитет чрез увеличаване на продължителността на сетовете или намаляване на паузата между сетовете (15, 16, 21). Аеробният капацитет може да се подобри и чрез обучение между 80% и 90% от VO2max или резерв на сърдечната честота за приблизително 15 минути и с не повече от две до три седмични сесии (Таблица 1) (4, 14). Този тип обучение може да бъде периодизирано чрез промяна на реда му по отношение на други режими на обучение (Таблица 2) или включване на варианти като Fartlek (20).