Статия в списание IRONMAN 10-те най-добри добавки за набиране на маса, от Xisco Serra (първо
Статия в списание IRONMAN: 10-те най-добри добавки за набиране на маса, от Xisco Serra (първа част)
Според мен диетичните и/или хранителни добавки не са от съществено значение в света на фитнеса и бодибилдинга, но считам, че бихме могли да ги наречем "препоръчителни", особено ако е, като по този повод ще опитаме този месец, за увеличаване на размера под формата на мускулна маса.
Често става много трудно, както поради нашия ритъм на живот, така и заради асимилационния ни капацитет, да изядем количествата и достатъчно ккал, за да насърчим мускулния анаболизъм, за да натрупаме по-голяма маса, без да е строго необходимо радикалното ни ниво да се увеличава радикално.
Сега също бих искал да подчертая категорично, че ще бъде безполезно да се добавя, без да има добра диетична база и адекватен хранителен план, заедно с адекватно и персонализирано обучение, като се вземат предвид характеристиките на всеки отделен човек.
Твърде много пъти виждам във фитнес зали и спортни центрове клиенти, които харчат пари за чудодейни добавки, за последно поколение, когато са оставили след себе си онези, които според мен биха били най-основните и важни и следователно ще помогнат за постигане на целите в по-разумен начин.
Така че, с ваше разрешение, бих искал да анализирам едно по едно, 10-те добавки, които считам за основни или поне най-важните, за натрупване на мускулна маса, как работят, как да ги използваме и най-вече причината за моята обосновавам се.
1. Мултивитамин
Защото е необходимо?
Въпреки факта, че спазвайки диета за натрупване на мускулна маса, ние поглъщаме важно количество макро хранителни вещества, лесно може да има недостиг на основните микро хранителни вещества: витамини и минерали. Този дефицит може да наруши оптималното функциониране на тялото, като по този начин възпрепятства растежа му.
Минералите са основни компоненти за клетъчни действия, изграждане на кости, транспортиране на хранителни вещества и др .; докато витамините осигуряват ензимни функции в храносмилането на храната, предпазват системата от външни и вътрешни заболявания и т.н.
Следователно добавянето с мултивитамини има много смисъл: постигаме поне минимума от препоръчителните дневни количества в търсенето на мускулен растеж.
Как работи?
Един добър мултивитамин съдържа най-малко 100% от RDA (FDA препоръчаните дневни норми) на всяко от веществата, за да се избегне дефицит. По този начин тялото знае точно от какво се нуждае. Например, твърде много калций ще затрудни усвояването на цинк и магнезий. Тези подробности при усвояването на витамини и минерали трябва да се вземат предвид при един добър мултивитамин и да ги познаваме сами, ако мислим за допълване с допълнителен минерал.
Как се използва?
По принцип една доза трябва да съдържа 100% от всеки от витамините и минералите на RDA и трябва да се приема ежедневно.
Моментът да го използвате не е много подходящ, въпреки че сутринта вероятно е подходящо време да не започнете деня с дефицит, взето след закуска.
2. Протеин-въглехидрат на прах
Защото е необходимо?
Ще бъдете с мен, че за да натрупаме мускулна маса трябва да ядем повече ккал, отколкото изразходваме. Тук влиза в сила качествена протеиново-въглехидратна добавка, за да можем да поемем тези допълнителни ккал в рамките на ежедневния ни работен ден, без да се налага да ядем 8-9 твърди ястия.
Как работи?
Както споменахме, става въпрос за ястия, които са лесни за приготвяне, за да добавим общо ккал към нашата диета, като също така имаме правилен баланс между протеин-въглехидрати (1: 1 или дори 1: 2 или 2: 1) и добър принос на мазнините, да не говорим за допълнителните витамини и минерали.