Статия Как да се разработи диетата на спортист; Техническо списание за спорт Спортно обучение
Статия, публикувана в номер 22 на списание Sportraining (януари/февруари 2009 г.)
Указания, които трябва да следвате:
1º Изчислете дневния енергиен прием.
2-ри Балансирайте макронутриентите.
3-то разпределение на калориите през целия ден.
4-та подготовка на диетата.
1. Изчислете дневния енергиен прием:
Както вече обяснихме в предишни статии, общите калорични нужди представляват сумата от основния метаболизъм, разходите за физическа активност и термогенезата. За това трябва да вземем предвид някои променливи: възраст, височина, пол, тегло и активност.
Вече разгледахме тази точка в първата статия от поредицата (Sportraining nº 20), така че сега ще я игнорираме.
2. Балансирайте макронутриентите:
Балансирането на макронутриентите се състои в разпределяне на количествата въглехидрати, мазнини и протеини в проценти от общия калориен прием.
Както виждаме в таблица 1, калорийните нужди на високопроизводителния спортист са между 50 и 80 kcal на kg телесно тегло, CH между 5 и 10 gr/kg, протеините между 1,2 и 2 gr/kg и мазнини между 0,45 и 0,7 грама за всеки грам протеин. Тези разлики се дължат на енергийните изисквания, които варират значително в различните тренировки. Следователно средните проценти ще останат 55-60% от СН, 25-30% от мазнините и 12-18% от протеините, въпреки че ще има ежедневни вариации в зависимост от вида на тренировката.
Модификациите, които правим по този балансиран начин, ще зависят от физическите характеристики и спортните цели. Например, процентът на протеин трябва да бъде малко по-висок при спортист със сила или този на СН при спортист за издръжливост по време на период на тренировка с голям обем.
Важно е да се знае, че тези процентни стойности, за които говорим, се отнасят до общите калории, а не до общото количество храна, което зависи от килокалориите, предоставени от всяка група макроелементи (4 kcal/g CH, 9 kcal/g мазнини и 4 kcal/g протеин). Следователно, въпреки че виждаме, че процентът на мазнините е по-висок от този на протеините, това е така, защото калоричността му е по-висока; но ако говорим за количеството храна, то ще бъде по-високо в протеините.
Да вземем за пример диета, която изисква енергиен прием от около 3 800 ккал на ден, за спортист с издръжливост с тегло 75 кг с двойна дневна тренировка. За да балансираме трите групи макронутриенти, ще използваме следните проценти: 60% (HC), 25% (мазнини) и 15% (протеини). Следователно разпределението на калориите ще бъде както следва:
- 60% въглехидрати = 2340 ккал.
- 25% мазнини = 1014 kcal
- 15% протеин = 585 kcal
Следващата стъпка би била да се разделят килокалориите между тези, предоставени от всеки макроелемент на грам (1 g CH = 4 kcal; 1 g мазнина = 9 kcal; 1 g протеин = 4 kcal), за да се получат количествата в грамове:
- 2340 ккал СН/4 = 585 г СН
- 1014 kcal мазнини/9 = 113 g мазнини
- 585 kcal протеин/4 = 146 g протеин
3. Калорично разпределение през целия ден:
За да направите разпределението на калориите в няколко хранения през целия ден, е важно да знаете графиците на тренировките на спортиста, както и характеристиките на тези. Това е нещо, за което също говорихме в предишната статия.