Станете машина за изгаряне на мазнини (Част II); Революционен фитнес

В първата част въведох концепцията за кетоза и обясни защо трябва да се разбира като a естествено състояние и не само като шокова терапия за определени видове патологии или за бързо отслабване (въпреки че предлага добри резултати и в двата случая).

Днес ще говоря за някои фалшиви митове, които обграждат кетозата, как да се храним, за да поддържаме това състояние и решения на възможните проблеми, с които ще се сблъскате в процеса.

Някои митове

Откриването на кетонни тела първоначално е свързано с изследвания на продължителни състояния на глад, за които отдавна е известно, че предотвратяват епилептични припадъци. Някои проучвания свързват кетозата с определени проблеми в развитието на деца с епилепсия (първото, с което е експериментирано). Разглеждайки детайлите на тези проучвания, това бяха диети с „глад“, липсващи основни хранителни вещества, така че резултатите от проучванията не отразяват нищо за самата кетоза. Децата просто бяха недохранени. Последвалите сериозни проучвания не показват съответни недостатъци. За съжаление, начинът на мислене продължава да съществува сред много лекари, че кетогенната диета е рискована. Това е невярно.

Също така се смята, че непрекъснатото състояние на кетоза може да бъде опасно, тъй като може да доведе до кетоацидоза, или прекомерно натрупване на кетонни тела в кръвта. Реалността е, че това може да се появи само при хора с диабет, особено диабет тип I. Точно както когато има излишна глюкоза в кръвта, инсулинът се освобождава, за да пренесе тази глюкоза до клетките, същото се случва и когато има кетонни тела. Следователно, при диабетик, който не произвежда инсулин, в кръвта може да се генерира голямо натрупване на кетонни тела, което потенциално може да доведе до кетоацидоза. Въпреки това, при всеки с нормална инсулинова функция или при диабетици, които инжектират инсулин (наблюдение на дозите), нивото на кетонните тела винаги се поддържа на подходящи нива.

Всъщност кетогенните диети са ефективни при хора с диабет, но те трябва да се правят с лекарско наблюдение.

Друго фалшиво убеждение е, че кетогенната диета е много богата на протеини, за мен една от грешките на диетата на Дюкан. Това също е погрешно и ключът към навлизането в кетоза е намалете въглехидратите, не увеличавайте протеините.

Ще прочетете също така, че не трябва да спазвате кетогенна диета за повече от 30 дни, защото ще имате всякакви проблеми: камъни в бъбреците, косопад, повишен холестерол, сатанинско притежание ... (добре, направих това последно). Реалността е, че няма сериозно проучване, което да сочи към това, и нека не забравяме, че тази диета ни придружаваше в голяма част от нашата еволюция (но също повтарям това Не препоръчвам кетоза като обичайна диета).

Изследвания като това показват, че като цяло няма дългосрочни негативни ефекти, свързани с кетозата. Въпреки това има хора, които генетично не метаболизират добре мазнините и за които кетозата не е най-добрият вариант. Както винаги, става въпрос за експериментиране и виждане как тялото ви реагира, но от реална информация, а не от неоснователни митове.

Във всеки случай не препоръчвам да бъдете непрекъснато в кетоза, както обяснявам по-късно, но това е много различно от това, че е "лошо" въз основа на спекулации.

Диета, за да бъдете в кетоза

Ключът е да влезете и да останете в кетоза редуцирайте въглехидратите под 40-50 грама дневно. Някои хора могат да започнат да консумират нещо друго (особено ако практикуват спорт), а други изискват да ги намалят до нива от 20-30 грама.

В контекста на глобалната диета това обикновено води до разпределение като следното:

Богато на мазнини, като еталон 70-75%.
Адекватно на протеини, около 20%. Достатъчно за тялото ви да генерира необходимата му глюкоза, но не толкова малко, че да го принуди да консумира мускулите ви. Във всеки случай препоръчвам да изчислите необходимия протеин според вашето тегло, а не като% от общите калории (повече подробности).
Много ниско съдържание на въглехидрати, обикновено по-малко от 5-10%.

За типична диета с 2000 калории това би означавало:

1500 калории от мазнини или около 167 грама (мазнините осигуряват 9 калории на грам).
400 калории от протеин, т.е. 100 грама (протеинът осигурява 4 калории на грам).
100 калории от въглехидрати, 25 грама (въглехидратите, като протеини, осигуряват 4 калории на грам).