Спринт диетични добавки за триатлон
В тази статия обобщаваме специфичните характеристики на спринт триатлон диетата. Тази модалност се състои от 750 м на плуване, 20 км колоездене Y. 5 км бягане. Спринтовата триатлонна диета трябва да отчита средната продължителност на тестовете (50 до 90 минути) в зависимост от нивото на спортиста.
Те са тестове с висока интензивност, които изискват планирано обучение и подходяща диета, за да се толерират високи нива на млечна киселина. Проверете в тази връзка правилата на Международния съюз по триатлон (ITU).
Мощност в спринт триатлон
Спринтовата триатлонна диета първо трябва да улесни настройката на телесния състав, но без да нарушава аеробната издръжливост и мощ на спортиста за трите дисциплини.
По време на теста ще докоснете анаеробния праг, в моментите с най-голяма интензивност. Ако сте професионален спринтьор по триатлет, вероятно работите с 80-90% от максимума на VO2 - максималният обем кислород, който тялото ви може да транспортира за една минута. Ако започвате в тази дисциплина, не се приближавайте толкова близо до вашия анаеробен праг, с VO2 консумация от 70-80%.
Диетата на триатлониста трябва да бъде разнообразна и да се основава на пресни и сезонни храни. 5-те хранения трябва да бъдат съобразени с нивото на тренировка на спринтьора триатлонист.
Енергийни нужди на спринт триатлона
Вашият разход на енергия ще бъде по-висок, тъй като увеличавате времето и интензивността на тренировките или тестовете си. В спринтовата триатлонна диета спортните диетолози планират две напълно различни фази. Ако трябва да отслабнете и да отслабнете, трябва да направите корекции и да ръководите леко хипокалорична диета, без това да повлияе на вашата съпротива и сила.
По време на интензивна подготовка, диетата с повече калории се коригира под формата на въглехидрати с нисък гликемичен индекс (хляб за занаятчии, пълнозърнести храни, овес, пълнозърнести макарони, кафяв ориз ...) и ненаситени мазнини (ядки, необработен зехтин, авокадо, маслини ...), за да се увеличи аеробната устойчивост и да се избегнат възможни наранявания или стомашно-чревен дискомфорт.
Въглехидрати
Тъй като въглехидратите са основното гориво на тялото, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, много добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (тестени изделия, хляб, ориз - по-добре пълнозърнести храни -, нови картофи, киноа, бобови растения, зеленчуци, плодове, ...). Не забравяйте, че трябва да ги ядете в адекватна пропорция спрямо останалите хранителни вещества: 40% хидрати-30% протеини-30% мазнини.
Ако тренирате 1 час на ден, трябва да ядете: 5-6 g HC/Kg/ден. Увеличете до 7-9 g/Kg/ден във времена, когато тренирате повече от 2 часа на ден.
Протеин
Протеинът е от съществено значение за възстановяване на мускулните увреждания и подобряване на силата. Трябва да приемате 1,2-1,4 g/Kg/ден протеини с висока биологична стойност от бобови растения, риба, яйца, птици, меса, млечни продукти, ...
След интензивни тренировки или състезания, Важно е приемът на протеини да се съпровожда с храни, които осигуряват енергия (СН), за да осигурят протеинов баланс, да насърчат растежа на мускулите, възстановяването и адаптацията. Изчислено е, че 10 g протеин биха били достатъчни (2 малки яйца, 300 ml мляко, 35 g мляко на прах, 30 g сирене, 200 g кисело мляко, 35-50 g месо или риба, 150 g варени бобови растения, 200 g зелен фасул, 100 g хляб, 90-120 g зърнени храни, 2 чаши варени макарони, 3 чаши ориз, 60 g ядки, 400 ml соево мляко, 120 g тофу).
Мазнини
При спринтова триатлонна диета трябва да увеличите приема на мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситени (мазни риби, ядки, семена), за да избегнете тенденцията за натрупване на Kcal под формата на мазнини и да подобрите аеробната издръжливост.
Много е важно да осигурите пълноценна почивка през нощта, за да можете да се представите най-добре в деня на състезанието.
Хидратация на спринтовите триатлонисти
Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити. Следователно трябва да увеличите приема на течности, за да избегнете възможни състояния на дехидратация, които биха намалили работата ви.