Спортен диетолог диетолог Барселона Храна за спортисти

Индекс на съдържанието

Храненето играе ключова роля в спортно представяне. Правилно диетична стратегия, до a план за обучение добре структуриран, той помага за постигане на правилния състав на тялото за всяка спортна дейност, предотвратява наранявания и допринася за постигане на предложените оценки. Напротив, неадекватната диета може да навреди на представянето на добре обучен спортист.

Спортните диетолози са здравните специалисти, посочени да съветват спортистите как трябва да бъде диетата им; Разчитаме на научни доказателства и оценяваме човека по пълен начин, като адаптираме диетата:

За лични нужди: пол, възраст, телесен състав, физическо състояние или степен на обучение (аматьор срещу професионалист), харесвания и антипатии, семейни и работни графици, религия или вярвания и др.
Към вида упражнение, което се практикува, на неговата продължителност и интензивност.
По време на сезона (тренировъчно натоварване), според индивидуалните и екипните нужди.
По време на тренировка/състезание (преди, по време и след), за да се осигури най-добро представяне по време и след възстановяване.

Хранене и спортни постижения

Диетата влияе върху телесния състав на спортистите, ви позволява да се изправите пред спортна активност и последващо възстановяване.

Съставът на диетата варира значително в зависимост от вида спорт, който практикуваме, но той трябва да осигурява всички основни хранителни вещества. Най-общо диетата на спортиста трябва да осигурява правилна хидратация, да е с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и фибри и ниско съдържание на мазнини. Освен това, за да се осигури добро представяне, той трябва да бъде разпределен стратегически, като се придава по-голямо значение на ястията, които заобикалят тренировката.

Нужди от макроелементи

The въглехидрати те са предпочитаният субстрат за мускулите по време на тренировка, като по този начин те трябва да бъдат в съотношение 50-65% от общата енергийна стойност (TEV) на диетата; тя може да варира между 5 и 11 g CHC/kg тегло/ден, според спортиста и честотата на тренировките. Трябва да се консумира сложни въглехидрати (или бавно усвояване), което откриваме в млечни храни като картофи, сладки картофи, тестени изделия, хляб, ориз и други зърнени култури (овес, царевица, елда, киноа ...) и бобови растения. Те също така ще бъдат дадени в тяхната проста (или бързо усвоима) форма за постигане на високите изисквания, които ще бъдат взети тактически непосредствено преди, по време и след физическа активност. Намираме ги в плодове, сокове, млечни и зеленчукови напитки и сладки храни (конфитюри, мед, сушени плодове ...).

Размерът на протеинТя може да варира между 1,2 и 2 грама на килограм телесно тегло на ден в зависимост от възрастта на спортиста, пола, вида на практикувания спорт и целта на преследвания състав на тялото. Протеините се състоят от 20 аминокиселини, незаменими (тези, които не можем да синтезираме) и несъществени (тези, които тялото ни е способно да образува). Счита се, че протеин с висока биологична стойност е този, който има пълен аминокиселинен профил. Добри хранителни източници са млечни продукти, яйца, риба, месо, соя и производни, киноа, амарант или ядки.

По отношение на приноса на липиди необходимо е да се осигурят мастноразтворими витамини (A, D, E, K) и като енергиен субстрат. Мазнините трябва да представляват 20-35% от TEV, със здравословно разпределение: 7-10% наситени, 10% полиненаситени и 10-15% мононенаситени. Важно е да се поддържа минимален прием на мазнини в спортните диети, никога не трябва да е по-малко от 20%. Източници са зеленчуци (с изключение на кокос и палма), мазна риба, ядки и семена.

Нужди от микроелементи

Като цяло храненето те са важни, но повече дори в спортното хранене, тъй като витамините и минералите са кофактори, участващи в метаболитните реакции за получаване на енергия, синтез на протеини, синтез на хормони, транспорт на кислород, свиване на мускулите и др. Освен това някои имат антиоксидантен ефект, който противодейства на оксидативния стрес, предизвикан от спорта. Важно е да се осигури разнообразна и балансирана диета с достатъчно растителни храни, за да се предотвратят дефицити, които ще повлияят на здравето и работата.

Някои от най-важните микроелементи по отношение на храненето в спорта са минерали като калций, желязо, магнезий и антиоксиданти като цинк, селен, витамини С и Е, фенолни съединения и катехини.

Нужди от вода

Водата, дори и не осигуряваща калории, е необходима за правилното функциониране на тялото. Дехидратацията поради пот е често срещана при спортистите и представлява сериозен риск за здравето и е първата причина, която влошава работоспособността. По същия начин трябва да се вземе предвид правилното доставяне на електролити (главно натрий, калий и хлор) и не само да се пие вода в случаите, когато изпотяването ще бъде важно, например в гореща и влажна среда, интензивна активност и/или продължителност и т.н.