SOPQ Център за основи на храненето за млади жени; s Здраве

Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 9 ноември 2018 г.
+Свързано съдържание

СПКЯ е хормонален дисбаланс, който може да причини нередовни менструации, нежелан растеж на косата и акне.
Жените с СПКЯ често имат по-високи нива на инсулин и отслабването може да бъде трудно.
Лечението на СПКЯ е здравословно хранене, упражнения и лекарства.

Диетата и упражненията са основни аспекти при контрола на СПКЯ (синдром на поликистозните яйчници). Това е така, защото младите жени с СПКЯ често имат по-високи нива на хормон, наречен инсулин в кръвта си, и много от тях имат проблеми с поддържането на здравословно тегло. Знаейки какви видове храни да ядете, а също и кои видове да ограничите, може да подобри начина, по който се чувствате и може да ви помогне да отслабнете. Храненето правилно, поддържането на активност и поддържането на здравословно тегло (или дори отслабване, ако сте с наднормено тегло) може да подобри симптомите на СПКЯ.

Какво трябва да знам за инсулина и въглехидратите?

Нивото на инсулин в кръвта се увеличава след хранене. Вдигнете се по-високо, след като ядете или пиете нещо, което съдържа въглехидрати. Въглехидратите се съдържат в зърнените храни (като хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни), повечето закуски (като картофени чипсове, бисквитки и бонбони), сладки напитки като сода и сокове и плодове и зеленчуци.

Всички въглехидрати еднакви ли са?

Не. Дори ако ядете две храни, които имат еднакво количество въглехидрати, те могат да имат различен ефект върху нивото на инсулина ви. Този ефект има много общо с вида на въглехидратите, които храната съдържа. Въглехидратите с фибри, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, обикновено са най-добрите за ядене, ако се опитвате да поддържате нивото на инсулина ниско. Въглехидратните храни, които са сладки или рафинирани (като газирани напитки, сокове, бял хляб и бял ориз), могат да доведат до скок на нивата на инсулина. Освен това тези видове храни и напитки също не се чувстват сити (което означава, че може да почувствате глад малко след консумацията им). Опитайте - ако е възможно - да изберете тези храни с високо съдържание на фибри и въглехидрати с ниско съдържание на захар.

Трябва ли да купувам специални храни?

Не. Не е нужно да избягвате пътя, за да купувате специални храни. Както при всеки план за здравословно хранене, вашата храна трябва да включва баланс между зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, растителни протеини, постно месо и здравословни мазнини. Повечето храни следват план за здравословно хранене при СПКЯ, но трябва да прочетете етикетите на храните, за да ви помогне да направите най-добрия избор. Потърсете зърнени храни с високо съдържание на фибри, като кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнест хляб, а не зърнени храни с ниско съдържание на фибри, като бял ориз, тестени изделия или бял хляб.

Не се заблуждавайте от лакомствата без мазнини. Те са склонни да имат много добавена захар. Също така, някои храни без захар (като печени продукти) се приготвят с рафинирани зърна като бяло брашно и могат да повишат нивата на инсулина по същия начин като захарта. Други храни без захар не съдържат въглехидрати. Тези храни, подсладени с изкуствен подсладител, могат да бъдат добра алтернатива, ако не пречат на стомаха ви. Понастоящем няма научни данни, които да предполагат, че умерените количества изкуствени подсладители могат да навредят на нашето здраве. Тези храни и напитки обаче се обработват. Опитайте се да приемете най-естествената и пълна форма на всяка храна (т.е. лимонови клинове във вода, вместо диетична лимонада).

Вместо:

Захарен сок, консервирани плодове в тежък сироп или подсладено ябълково пюре
Нишестени зеленчуци като картофи, царевица и грах
Рафинирани зърна, приготвени с бяло брашно, като бял хляб и тестени изделия, кифли или бял ориз
Захарни зърнени храни като Lucky Charms®, Fruit Loops® или Frosted Flakes® и други подсладени зърнени храни, като например зърнени барове (Nutrigrain Bars®), сладкиши за закуска (PopTarts®) и понички
Захарни напитки като сода или сокове
Захарни храни като бисквитки, сладкиши и бонбони
Закуски като пържени картофи, Fritos®, Doritos® и тортила чипс

Избирам:

Пресни плодове или замразени/консервирани плодове без добавена захар или неподсладено ябълково пюре
Пресни зеленчуци без скорбяла или замразени/консервирани зеленчуци като броколи, спанак и моркови
Пълнозърнести храни, като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб
Зърнени храни с високо съдържание на фибри като Kashi®, настъргана пшеница и All Bran®. (Потърсете зърнени храни, които съдържат - поне - 5 грама фибри на порция или поръсете ½ чаша зърнени култури с трици или непреработени зърнени култури върху зърнени храни с ниско съдържание на фибри)
Вода или газирана вода, плодов по желание, неподсладен студен чай
Печени продукти с високо съдържание на фибри, направени от пълнозърнесто брашно и овес
Влакнести бисквитки и леки закуски като Triscuits®, Wasa® или пуканки

Вредните ли са въглехидратите за здравето ми?

Недей! Въглехидратите (или въглехидратите) дават на тялото енергия. Някои хора смятат, че яденето на въглехидрати ще ги накара да наддават, но въглехидратите ще ви накарат да наддавате, само ако ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае. Много други важни хранителни вещества, като витамини и минерали, идват от въглехидратни храни, така че спирането на въглехидратите не е добра идея. Тъй като въглехидратите с високо съдържание на фибри са по-богати на хранителни вещества и ви помагат да се чувствате по-дълго сити от захарните въглехидрати с ниско съдържание на фибри, най-добре е да избирате първите възможно най-често.