След бягане, по-добре не правете тежести (освен ако нямате тялото на снимката) BuenaVida EL PA; С
Същото е, че вие сте от хората, които считат времето си във фитнеса малко за всичко, което възникне. Но може ли неговото импулсивно поведение да тежи върху резултатите?
Знаем, че в математиката редът на факторите не променя произведението. Напротив, в живота придвижването надясно никога не изглеждаше като добра стратегия. Е, в спорта и двете реалности съжителстват толкова богато. Разбиваме начина, по който редът на всяко действие влияе върху тренировката.
За начало си струва да се изясни нещо: не е същото да се отиде за олимпийския медал, отколкото да се потите след десетилетия диван и одеяло. За човек с лошо физическо състояние „грубо бихме могли да кажем, че всяка комбинация от упражнения ще бъде от полза. След като бъдат постигнати минимални цели, ще е необходимо да се проведе структурирано и систематизирано обучение. Само тогава ще можем да знаем на какво се дължат промените в представянето или защо тяхното физическо състояние се подобрява или влошава ", казва Дейвид Родригес Росел, от Изследователския център за физически и спортни постижения на университета Пабло де Олавиде (Севиля).
Ако става въпрос за постигане на привидно атлетично тяло, увеличаване на мускулната маса непропорционално, "не е необходимо да се поддържа изчерпателен контрол на обучението"казва Родригес." Достатъчно е да знаете как да извършвате механична работа и да контролирате интензивността и повторенията. В този случай няма голямо значение да не се придържате към програма ".
Кога да изтеглите дневния ред и да следвате план
Ако не сте в лоша форма, а вместо да станете като Шварценегер в ранните си години, това, което търсите, е постепенно подобряване на физическото ви състояние или укрепване на тялото срещу патология, да, трябва да се присъедините към съгласувана програма. "Това обучение ще включва претегляне на усилията и степента на умора, която искаме да постигнем. Оттам нататък ние избираме упражнението, теглото, броя на сериите и повторенията на серия и времето за възстановяване, което според нас ще ни позволи да се съобразим с това маркирана цел на умората ", уточнява Родригес Росел.
В никакъв случай, разбира се, не бързат с добри съветници. Ако преди се е смятало, че колкото по-голяма е плътността на тренировката, толкова по-голяма е степента на хипертрофия (растеж на мускулните влакна), сега нови проучвания показват, че по-краткото време за възстановяване също значително ограничава броя повторения, които могат да се правят последователно серия. Какво е идеалното? „Спазвайте времето за възстановяване между сериите, за да натрупате по-голям брой общи повторения във всяка тренировка: между две и четири минути“, предлага експертът.
На първо място, горещо
Без оправдания. "Трябва да се прави независимо от упражнението да се извърши, тъй като повишава мускулната температура и притока на кръв към мускулите. И обикновено намалява шансовете за нараняване. Отделянето на десет минути за работа с ниска до умерена интензивност е основна стратегия за постигане на добро мускулно представяне в централната част на тренировката, тази, в която се търси конкретна цел за адаптация, било то подобряване на издръжливостта, силовия максимум, скоростта на изместване или мускулната хипертрофия ", посочва Хуан дел Косо, професор по човешка физиология и упражнения в Университета Камило Хосе Села (Мадрид).
Правенето на сила преди кардио помага да отслабнете само когато нивото на търсене е много високо, почти професионално. Останалите нямат полза.
Тогава поставете под въпрос какво очаквате от вашето парче пот днес. Смесите не винаги са добри. Искате ли да станете като бик? Не е добър ден да се ударите по бягащата пътека рано. Стремите ли се да завършите маратон? Пуснете тежестите днес. „Съединяването на упражненията за съпротива с други упражнения за сила е известно като едновременно обучение. Според изследванията може да има отрицателна намеса във физиологичните адаптации, произведени от тези два вида тренировки“, предупреждава учителят.