Силови тренировки у дома по време на карантина ACADEF ОБУЧЕНИЕ
Силови тренировки, наричани още тренировка с тежести или тренировка за съпротива, е важна част от всяка рутина на физическа кондиция. Помага да ви направи по-силни и също така увеличава мускулната издръжливост.
С тази тренировка вие движите тялото си срещу някакъв вид съпротива. Това е универсален тип упражнения, които можете да правите почти навсякъде. Но ние ще се възползваме от социална изолация, за да го адаптираме към нашия дом и изградете програма за силова тренировка, която можете да изпълнявате на комфорт и поверителност на вашия дом.
Тази статия ще ви помогне да разберете какво трябва започнете с рутинна тренировка за сила у дома, заедно с примери за упражнения, които можете да включите във вашия тренировъчен план.
Какви са предимствата на силовите тренировки?
Изследванията показват, че силовите тренировки мога полза за вашето здраве и фитнес по много различни начини. Този тип обучение може да ви помогне:
- изградете тесто чист мускул
- намалете телесни мазнини
- Изгаряйте калории по-ефективно
- стимулират метаболизма и улесняват отслабването
- увеличаване на костната плътност и подобряване на здравето на костите
- подобряване на гъвкавостта и подобряване на обхвата на движение
- подобряване на здравето на мозъка ни и когнитивни функции
- намаляване на симптомите на много хронични състояния
- контрол и подобряване стойка, баланс и стабилност
- увеличи енергийни нива
- подобряване на настроениеY. общото усещане за уелнес
Рутинна работа за работа от вкъщи по време на затвор
Започва с загрявка
След като сте готови да започнете да се подготвяте за силовите си тренировки, първата стъпка е да намерете място в дома си, където можете да спортувате удобно.
Преди започване на тренировка, правете рутина за загряване поне 5 до 10 минути. Това може да включва бързо ходене, джогинг на място или движения, които работят с краката, ръцете и други важни мускулни групи.
Упражнения за тренировка за сила на телесно тегло
Не се нуждаете от никакво оборудване, освен едно подложка упражнения, ако земята е твърде твърда. За всяко от тези упражнения, изпълнявайте плавни, стабилни, контролирани движения.
Скокове
Basic, работи на мускули на долната част на тялото, включително карета, подколенни сухожилия, глутеуси и прасци.
За да направите това упражнение:
- Започнете от изправяне, с крака на ширината на раменете.
- Пристъпете напред с десния крак и спуснете бедрата към земята, докато десният крак е под ъгъл от 90 градуса, а лявото коляно е успоредно на земята. Уверете се, че предното ви коляно не излиза извън пръстите на краката.
- Удължете гръбнака си, за да държите торса изправен.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди или повече.
- След това отстъпете десния крак, докато се срещне с левия и повторете това движение с левия крак.
- Повторете 10 или 12 пъти, след това направете кратка почивка и направете нов сет.
- Вариациите на изпаданията включват изпадане на крака, скокове, извивки на торса и странични изпадения.
Крад да скочи нагоре
Това упражнение не само работи седалищни мускули и мускули на краката, но също така работи сърцевина, мускули на гърба и раменете, както и трицепс.
За да направите това упражнение:
- Застанете с крака малко по-широки от бедрата и ръцете по тялото.
- Бавно спуснете бедрата до клек.
- Скочете нагоре, за да се изправите на крака и да вдигнете ръце над главата си.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете 1-3 серии от 8-12 повторения.