Седмичен план за отслабване за бегачи
Вие сте доста бегач, вече имате много снимки на краката си и въпреки това все още имате няколко излишни килограма.
Вече ще знаете, че най-добрият начин за отслабване е чрез сърдечно-съдови упражнения, с непрекъснато бягане най-добрият начин да изгаряйте повече калории. С увеличаването на скоростта в издънките ви се увеличава и консумацията на калории. Например бягането с 8 км/ч би изгорило 480 калории/час, а бягането с 13 км/ч ще изгори 830 калории/час. Освен това тренировките с висока интензивност ще засилят метаболизма ви дори когато си почивате. И все пак, опитайте се да увеличавате общото си време всяка седмица, но не се закачайте за скоростите.
Започвайки от тази предпоставка, по-долу ви оставяме седмичен план за отслабване, насочен към опитни бегачи. С този план ще тренирате 5 дни в седмицата, за да постигнете целта си да отслабнете, един от тези дни ще бъде посветен на крос тренировки, като добавите дейности като културизъм, колоездене, туризъм, плуване, танци, кънки и др. Отделете два дни за качествено обучение (склонове, промени в ритъма, кратки, дълги и смесени серии), като се променят времената и разстоянията всяка седмица. Не забравяйте да повторите едно и също обучение намалете броя на изгорените калории поради загубата на ефективност, която ще има дейността, като винаги е приспособявал тялото към същите усилия.
Описваме каква би била една седмица във вашия план за тренировка за отслабване. Планът е предназначен за опитни бегачи с повече от 7-9 месеца непрекъснато обучение. Не забравяйте да направите a добра загрявка (упражнения за подвижност на ставите, сърдечно-съдови упражнения и разтягане) и не пропускайте връщането към спокойствие.
Обучение
20 ′ с леко темпо, като винаги приемате за ориентир вашето разговорно темпо (CR) + 20 ′ при 75% от максималния си HR + 10 ′ при вашето състезателно темпо + 10 ′ при CR.
20 ′ RC за загряване + 10 изкачвания на хълм от 200 метра до 85% от вашия HRMax; 200R се възстановява при спускането. Тренировките на хълм удвояват калорийния ви прием, така че сега знаете, хванете добър хълм без нередности и с наклон между 10 - 15%.
45 ′ към вашия RC. Извършване на общите дневни километри през две сесии ще постигнете две метаболитни повишения в един и същи ден. Въпреки че отнема повече време, работата е по-лесна и това представлява полза по отношение на разхода на калории.
Пълна почивка (През този ден се препоръчва да правите само разтягане)
Дълги серии: 15 ′ RC за загряване + 6 × 1000; R400 + 5 ′ RC. През следващите няколко седмици променяйте дългите серии с късите и средните.
Промени в ритъма така че да оборотите килограмите си:
10 ′ RC загряване
2 x (4 ′ при 80% от вашия максимален HR + 2 ′ лесен джогинг)
2 x (2 ′ при 85% от вашия Max HR + 2 ′ лесен джогинг)
(10 'лек джогинг в началото и в края на сесията)
Дълго бягане: от 1h -1h10 RC (това време включва сърдечно-съдовите упражнения за загрявка и 10 'за охлаждане)
Почивка, Но ако се чувствате силни, разходете се из планината, екскурзия в компанията ще ви помогне да се разкачите. Не забравяйте, че имате социален живот, не се вманиачавайте в отслабването.
Ако не разбирате никакви условия, посетете тази връзка.
Не забравяйте, че това е тренировка за отслабване, Не е тренировка, за да победите личните си рекорди в 10K. Скоростта, с която отслабвате, ще зависи от няколко фактора, основните са два:
- The състав на тялото Ток: Бегач с 14% телесни мазнини няма да отслабне толкова лесно, колкото бегач с 25%. Колкото по-малко тегло имате, толкова по-бавно ще загубите тези килограми.
- The пол: по отношение на пола мъжкият пол е по-зрелищен, когато става въпрос за отслабване, поради метаболитни причини мъжете харчат повече енергия от жените за поддържане на жизненоважни процеси.