Седем различни начина за повдигане на щангата по време на мъртва тяга
Мъртвата тяга е едно от най-сложните основни упражнения, които могат да се изпълняват във фитнеса заедно с лежанка и клякам, поне ако не вземем предвид широката гама от олимпийски движения.
Когато говорим за техниката на мъртва тяга, за която обикновено говорим положението на лентата спрямо нас, вид сцепление, как да се измъкнем от земята, как да блокираме и т.н. Но какво да кажем за подготовката в моментите преди вдигане на летвата от земята? Това е това, което е известно като настройка и освен че казваме много за нашите характеристики като повдигачи, познаването на различните стилове може да ни помогне да увеличим представянето си в това упражнение.
Каква е настройката?
Създаването на упражнение е как се подготвяме и позиционираме непосредствено преди изпълнението на хода. В случай на мъртва тяга, ако сте виждали професионални повдигачи да го изпълняват, сигурно сте забелязали, че всеки от тях „подхожда“ към лифта по различен начин и не говоря за това дали правят конвенционални мъртва тяга или сумо, Имам предвид как се приближават до бара, как клякат и колко време отнемат да се позиционират правилно.
В предишното видео можем да видим Рей Уилямс, който изпълнява мъртва тяга с 398,5 килограма. Първо Уилямс създава напрежение в подколенните сухожилия, като оставя бедрата ви да се изкачат нагоре, след което ги кара надолу и бързо излита. Ще видим различни начини за подготовка за асансьор и какъв тип повдигачи използват единия или другия.
Настройка 1: напрежение на сухожилието и огънат гръбначен стълб
Този тип настройка обикновено се използва от хора с дълги крайници в сравнение с торса ви. Тези хора често имат нужда от мъртва тяга с по-висока позиция на бедрото.
Изпълнението на тази настройка започва, като се наведете, за да хванете лентата, като същевременно запазите бедрата нагоре и огъване на гръбначния стълб. Това ще постави много стрес върху подколенните сухожилия. Когато щангата се хване добре и краката ви са на желаната ширина, вдишайте с диафрагмен дъх и бедрата се избутват назад и надолу, когато гръбначният стълб започне да се удължава. Когато бедрата достигнат желаната точка, краката се притискат към пода и движението се извършва.
Настройвам две: удължен гръбначен стълб и повдигнати хълбоци
Тази настройка е много подобна на предишната, с изключение на това, че тук не започвате със сгънат гръбначен стълб, а остава удължен и в напрежение от самото начало. Хората с малко по-къси крайници могат да се възползват от тази настройка, като трябва да започнат с долни бедра и с по-изразено участие на квадрицепсите в излитане.
Започваме, като се приближаваме до бара и го оставяме на няколко сантиметра от нас: приблизително на нашата подложка. Когато го хванем и поставим краката си, бедрата ни са повдигнати, но гръбнаците са удължени. След като това е направено, ние извършваме диафрагмално дишане и започваме да движим бедрата назад и надолу, докато достигнем желаното положение и повдигнем щангата от земята. В тази настройка квадрицепсите стават по-важни поради морфологичните нужди на повдигача.