Рутинни 5 X 5 Madcow Power Explosive

5 X 5 рутината Madcow

След като говорим за съчетанията на Борис Шейко и 5/3/1 на Уендлер, е време да поговорим и за още една от най-известните процедури: 5 × 5 на Madcow.

Тази рутина е по-фокусирана върху начинаещи, не защото е по-малко или по-трудна от другите рутини, а защото следва линейна прогресия и след като се справите с определени тежести е невъзможно да продължите да добавяте килограми към лентата седмично (ние вече да не знам?).

Каквато и да е целта ни, била тя сила или естетика (ще говоря за естетически ориентирани процедури в други статии), трябва да изградим стабилна основа по отношение на силата и с тази рутина ще я постигнем. Ето защо току-що казах, че 5 × 5 е една от най-препоръчителните процедури за начинаещи.

Рутинни:

Продължителността на рутината е 9 седмици и това е рутина от 3 дни седмична работа, обикновено се обучават понеделник, сряда и петък, но може да бъде и вторник, четвъртък и събота например. Единственото важно нещо е да оставите един ден за почивка между тренировките.

Следвайте следната схема (по-долу ще имате Excel, който ще изчислява тежестите, които да се движат всеки ден, в допълнение към диапазона от повторения и серии):

• 5 × 5 щанга

• Военна преса 4 × 5

• Клекнете 4 × 5 1 × 3 1 × 8

• Натиснете Bench 4 × 5 1 × 3 1 × 8

• Ред на щанга 4 × 5 1 × 3 1 × 8

Както можете да видите, натоварването е различно всеки ден и всяка седмица ще добавяме тежест по линеен начин. До 4-та седмица не работим на нашите 5RM, което е идеално, тъй като по този начин избягваме стагнацията твърде бързо.

В тази рутина ще работим клякам на честота 3 и лежанка на честота 2 (честотата на работа е броят пъти, когато правим упражнение за даден час, обикновено седмично), с което, ако не сме свикнали, ще забележим разликата с предишната ни рутина.

Аксесоарите, предложени от автора на рутината, са следните:

• Ден 1: 2 комплекта претеглени свръхразширения и 4 комплекта претеглени хрускания.

• Ден 2: 3 серии коремни преси.

• Ден 3: спадове 3 × 8 + бицепс 3 × 10 + трицепс 3 × 10

Е, моят съвет е да добавите толкова обем тренировки, колкото сме в състояние да поддържаме, тоест можем да добавим упражнения към рутината, като я адаптираме към нашите вкусове, но трябва да имаме предвид, че има прогресия на тежестите, които трябва да се съобразяваме. Безполезно е да добавяте зверски тренировъчен обем и тогава не сме в състояние да проследим напредването на натоварванията, защото не се възстановяваме добре.

Изтегли ОТМЕНЕТЕ

Прикачваме електронна таблица, която улеснява нещата за вас, цялата информация е в първия раздел на Excel, много е лесна за използване:

• Трябва само да модифицираме жълтите клетки, ние поставяме броя повторения, които правим с тежест "x" и тя вече автоматично изчислява нашите 1RM, 5RM и тегла, които трябва да използваме всеки ден.

• Колкото по-малък е броят на повторенията, които правим с това тегло "x", толкова по-точно ще бъде изчислението на нашите 5RM.

Тоест изчислението ще бъде по-точно, ако направите 3 повторения със 100 кг, отколкото ако правите 25. Опитайте се да поставите диапазон от повторения, който не надвишава 5 повторения.

• Разделът „Tonnage Calc“ не трябва да се променя.

• В раздела „Седмици 1-9“ е мястото, където трябва да въведете данните, те също са направени във формат, в който ако ги отпечатате, те ще излязат на един лист, нещо много удобно, за да можете да вземете при нас във фитнеса.

Преди година качихте видео за това как да изчислите 1RM с таблица, но в сравнение с Excel, който има тази рутина, има значителна разлика (за 5RM от 60 кг в таблицата отиваме до 1RM от 75 кг, докато с excel до 68 кг.) Прилага ли се калкулаторът на Excel само когато правите тази специфична рутина или можем да го използваме за други като цялото тяло за начинаещи?
Благодаря.

Здравейте, това зависи от формулата, използвана за изчисляване на пропорцията.
Обикновено между едното и другото не са твърде много и има много фактори, които влияят.

По принцип можете да го използвате за други, няма проблем.

Наистина не разбирам как работи прекъсването на тонажа и тонажа, бихте ли го обяснили по-добре?

Тогава можем
Отидете да вземете
Упражнения, които харесваме, лъжат
Нека бъдем
Способен на
Запознайте се с основната, а не с прогресията? И бихме могли да поставим претеглени брадички за напредък
В тях също? Благодаря!

Супер полезно! Благодаря ви много 🙂

Би ли било препоръчително да смените аксесоарите за Dips и с доминиран баласт? Как бихме могли да направим правилна прогресия, бихте ли ни дали съвет? Тъй като ще дойде момент, когато повишаването на 1,25 - 2,5 ще бъде много трудно .

Поздрави, поздравления за блога и за тези толкова необходими статии

Здравей, Дейвид, въпрос, рутината 5 × 5, не правеше ли 5 повторения 5 сета със същото тегло? В ексела във всяка серия теглото се покачва. Благодаря

Струва ми се, че при тази рутина обемът на работа е много малък. Следвам тази рутина, но за известно време, когато правя ефективната серия от всяко упражнение (в крайна сметка рутината е 1 × 5 според мен), правя 4 низходящи серии, намалявайки теглото много малко във всяка, и истината е, че засега се справям добре. Освен това влагам някои допълнителни упражнения, като 4 × 10 клякане отпред с доста ниско тегло или каквото и да е друго. Всяко мнение за това?

PS: Източникът, който черпя за потомците, е статия на Mark Rippetoe: 5 начина за 5 × 5

Поправям: статията е на Анди Бейкър.

Тази рутина може да се направи за 4 дни. например го разделете на крак на торса или издърпайте

Без съмнение голям принос. В моя случай това беше наистина полезно, като аксесоар избрах паралелно средства и напредвах без проблем, когато приключа тези 8 седмици, ще рестартирам програмата и в допълнение към средствата ще включа претеглени изтегляния. Страхотна статия 🙂