Рутина за фитнес за начинаещи - Catalunya Vanguardista
Ако за първи път се присъединявате към фитнес зала или обикновено не ходите редовно, логично е да възникнат въпроси като Какви упражнения да правя в началото? Важна ли е почивката или посещението на фитнес с вас? Какви концепции за диета и хранене трябва да прилагам?
От Хорхе Гомес, основател на Skilledfitness.com
Тази статия показва различни концепции, така че след като сте наясно с техните предимства, можете да започнете да ги въвеждате в тренировъчната си програма.
Какви упражнения са подходящи за изпълнение?
Добрата рутинна тренировка във фитнеса трябва да комбинира както упражнения за съпротива, като вдигане на тежести, така и сърдечно-съдови.
Ще започнем със сърдечно-съдови упражнения и по-късно ще ви обясня упражненията за съпротива.
След това ще разгледам подробно няколко упражнения, които, въпреки че са основни, са идеални за начинаещи.
Кардио
Разходка
Тази дейност е една от тези, които изискват по-малко физическо състояние, за да започнете да я практикувате и затова е идеално да започнете да я прилагате в ежедневната си тренировка.
Като начинаещ се препоръчва да се опитате да ходите поне 150 минути седмично, за да си поставите за цел да се опитате да достигнете 10 000 стъпки на ден
Като начинаещ се препоръчва да се опитате да ходите поне 150 минути седмично, за да си поставите за цел да се опитате да достигнете 10 000 стъпки на ден, когато вече имате по-развита физическа форма.
Благодарение на тази дейност ще намалите риска от коронарна болест на сърцето, диабет, затлъстяване, остеопороза и други здравословни проблеми, както е обяснено в книгата „Walikng за фитнес - начинаещият; s Наръчник ”от Марни Карън.
Велосипед
Това е още едно занимание, което можете да правите както на открито, така и на стационарния мотор, което можете да намерите в зоната на машината на всеки фитнес.
Чрез въвеждането на това упражнение във вашето обучение, вие ще получите предимства като подобряване на сърдечно-съдовото състояние, увеличаване на мускулната сила и гъвкавост или подобряване на подвижността на ставите, наред с други.
Упражнения за съпротива
Един добър начин да започнете да работите с мускулите си, ако не сте правили този тип тренировки преди, е с многоставни или комбинирани упражнения.
Има голямо разнообразие от мнения за това кои упражнения са най-подходящи за хора, които не са практикували спорт или са се завърнали след дълъг период на бездействие
Тези упражнения са тези, които ви позволяват да работите повече от една мускулна група или става едновременно, с което можете, с няколко упражнения, да упражнявате почти всички мускулни групи, като използвате по-малко време, отколкото при изолиращи или единични ставни упражнения.
Има голямо разнообразие от мнения за това кои упражнения са най-подходящи за хора, които не са практикували спорт или са се завърнали след дълъг период на бездействие.
Тези три упражнения според моя опит са най-пълните и подходящи, ако се окажете в тази ситуация. Освен това те могат лесно да се изпълняват във фитнеса или у дома с щанга, клетка за захранване и пейка за тежести.
- Бенч преса: за работа в гърдите
- Клякане: за работа на крака и глутеуси.
- Мъртва тяга: за работа на крака, седалищните мускули и гърба.
- Стояща щанга военна преса: за работа на раменете
- Издърпвания: за работа назад
Имайте предвид, че при тези сложни упражнения други се намесват като вторични или синергични, като бицепсите, трицепсите и прасците.
Аспекти, които трябва да имате предвид
Въпреки че те не са упражнения като такива, следните концепции, които ще разработя, имат голямо въздействие, когато става въпрос за постигане на вашите спортни цели.
Честота
Това е наистина важен аспект. The Американска сърдечна асоциация препоръчва да правите поне 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата, като ходене.
The Американска сърдечна асоциация препоръчва да правите поне 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата, като ходене