Рутина на краката за фитнес най-добрите и най-лошите упражнения
Не сте сигурни какви упражнения за крака да правите? Ние ви казваме тези, които работят най-добре и тези, които работят най-зле, за да можете да създадете своя собствена рутина за краката за фитнеса.
Има много различни упражнения, на които може да се изпълнява подобрете и тренирайте краката, и е важно да знаете кои са най-добрите за всеки един.
Вече говорихме за това как да работим с краката, например с тази рутинна тренировка за работа на краката и седалището у дома.
Но днес искаме да посветим времето си на a рутина за тези, които търсят тренировка за крака за фитнеса.
Краката е една от най-големите мускулни групи в тялото. Така че обучението им добре е от съществено значение.
Със силни и тренирани крака не само ще изглеждате добре физически, но и ще повлияете на спорта, който практикувате.
Много изследвания показват пряка връзка между максималното натоварване в клякам и вертикалната височина на скок.
За да можете да правите добра рутинна тренировка за крака във фитнеса, трябва да знаете някои от основните мускули. Това е сложна група мускули за трениране, тъй като те са разделени на няколко секции.
Това са основните:
- Квадрицепс: Те се състоят от vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius и rectus anterior.
- Подбедрици: Тези мускули са изградени от полусухожилия, полумембранос и бицепс на бедрената кост.
- Близнаци: Състои се от мускулите на гастрокнемия и солеуса. Те се намират в задната част под капачката на коляното.
- Задни части: Те включват gluteus medius, gluteus minimus и gluteus maximus. Глутеална тренировка може да се направи в различен ден на крака или да се работи заедно, в зависимост от предпочитанията на всеки.
Това е толкова голяма мускулна група, че трябва да има целодневно обучение посветен само на тях.
Освен това за ефективното трениране на всички мускулни групи на крака е важно да се варират упражненията чрез различни движения и равнини.
Ако ви е скучно във фитнеса и не знаете какво да правите, препоръчваме ви да опитате Spacefit, това са неограничени насочени класове групови тренировки, функционални, бягане, йога, бокс и т.н. Във целия град!
Умен? Направи го!
Ще ви покажем под рутината на краката за фитнес залата, проектирана с упражнения, които ни позволяват да работим всичките ви мускули.
Ето някои от най-добрите упражнения за трениране на краката в световен мащаб:
Клякам с щанга
Поддържа лента точно под нивото на раменете и намерете точката на баланса си с него.
Краката трябва да са на ширина на раменете, дръжте торса и главата си изправени с леко изпънати крака.
Поддържайки права стойка и изправена глава, вдишайте и започнете огънете бедрата и коленете, за да спуснете летвата под ъгъл от 90 градуса (коленете не трябва да надвишават пръстите на краката).
Издишвайки и изтласквайки земята с петите започва да се издига, като контролирано повдига щангата с удължаване на коляното.
Важно! Ако сте начинаещ или страдате от болки в гърба, използвайте чифт дъмбели, за да изпълните това движение. Започнете постепенно, като увеличавате теглото, докато усъвършенствате техниката си и ще избегнете нараняване.
Ако искате повече информация тук, ние ви оставяме статия с всичко, което трябва да знаете за клякането с щанга.
Мъртво тегло
Мъртвата тяга е сложно упражнение, което изисква използването на всички основни мускулни групи. Никое друго упражнение не работи върху цялото тяло повече от това.
С това упражнение не само ще укрепите краката, както добре ще работиш на гръбначния стълб, подобряване на стойката.
Поставете краката на ширината на раменете. Наведете торса си надолу, като държите гърба и ръцете изправени. Дръжте щангата с ръце надолу (легнали). При спускащото движение изправете бедрата и се оттласнете назад, можете леко да огънете коленете си.
Начинът, по който държите лентата, ще повлияе на резултатите. Тук ще ви разкажем как хватът влияе върху вашите упражнения.
Клякам отпред
Задръжте бара, опиращ се в горната част на гърдите поддържане на трицепса успоредно на земята, за да поддържа тежестта на пръта.
Дръжте краката си на ширината на раменете и стъпалата обърнати навън. Поддържане на стойката изправена, вдишайте и сгънете коленете, за да се спуснете под ъгъл от 90 градуса.
Издишайте и повдигнете бедрата си обратно в изходна позиция.
Напади или крачка
Стъпката е една от най-добрите упражнения за квадрицепс като се има предвид неговата гъвкавост. Той служи както за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост, така и за увеличаване на мускулния размер.
Ако целта ви е да получите по-големи мускули, нападенията могат да се извършват чрез държане на гири от всяка страна или щанга на гърба (същото като в клякането с тежести).
Тъй като това е едностранно упражнение (всяка страна на тялото се тренира индивидуално), глутеус медиус е подложен на по-голям стрес. Нещо, което не се случва при двустранни упражнения (като клякам).
Това упражнение е чудесно за тонизиране на краката. Открийте всички видове стъпки, които можете да направите.