Румънски мъртва тяга и схванати крака (Лайл Макдоналд)
Искам да разгледам две свързани (и често объркващи) упражнения, свързани с мъртвата тяга. Тези две движения са Румънски мъртва тяга (PMR) Y. мъртвата тяга с твърди крака (PMPR). Много хора в този свят са склонни да използват тези два термина взаимозаменяемо, но в действителност те са две много различни упражнения.
Ами името?
Преди да ги разгледам подробно, трябва да направя доста педантична бележка. PMR често се нарича обикновено като a мъртва тяга с полутвърди крака и прав гръб, описание, което ще има повече смисъл, след като покаже как трябва да се направи. Така че може би се чудите откъде идва името на PMR.
Според историята, олимпийският вдигач Нику Влад (кредитиран за вдигане
300 кг в упражнение) е видяно да го прави в тренировъчната стая през 1990 г., някъде преди да спечели медал, да постави световен рекорд или може би и двете.
Тъй като той беше румънец, движението стана известно като румънски мъртва тяга. Дали името е „правилно“ или не, не е от особено значение в крайна сметка според мен. Румънски мъртва тяга е името, с което повечето хора знаят това упражнение и така ще го нарека.
Целеви мускули
Както PMR, така и PMPR работят едни и същи основни мускули, които са седалищните мускули, подколенните сухожилия и долната част на гърба (има допълнителна работа и върху горната част на гърба и мускулите за хващане). В този контекст една от основните разлики между ПМР и ПМПР е, че ПМР действа статично само на гръбначните мускули на еректора, тъй като няма движение в самия гръбначен стълб. За разлика от това, поради настъпилото закръгляне (флексия и удължаване), еректорните спини се упражняват по-динамично с PMPR. Последицата от това обаче е и повишен стрес върху гърба и гръбначния стълб (включително гръбначните връзки и дисковете); Ще се справя с това по-късно.
Техника
Както PMR, така и PMPR започват в основно еднакви позиции: и двете движения започват отгоре, като щангата се държи с протегнати ръце, а торсът е изправен. Може да се използва склонен, смесен или кука, ремъците (ремъци или дръжки) могат и трябва да се използват, ако хватът ограничава изпълнението на упражнението (споменете също, че и двете упражнения могат да се правят с дъмбели, въпреки че ще покажа само версия с лента.)
На този етап приликите основно приключват. В PMPR щангата се премества напред от тялото (краката обикновено остават заключени, а бедрата не се движат), а лентата обикновено се спуска доста, обикновено до подложката на обувките (което обикновено изисква изправяне на платформа нагоре, така че дисковете да не удрят земята) Гърбът ще бъде много заоблен в долната част на движението. Повдигането на летвата просто прави движение, противоположно на спускането, долната част на гърба се изправя и торсът се връща във вертикално положение.
Имайте предвид, че в друг вариант на PMPR (не е показан в тази статия) летвата не се спуска толкова много, а гърбът остава плосък, така че рискът от стрес или лумбална травма е значително намален.
Напротив, при ПМР гърбът остава плосък или леко извит, коленете леко свити (10-20 градуса) и бедрата се движат назад, като пищялите остават повече или по-малко вертикални, тежестта трябва да е върху петите. Както можете да видите по-долу, лентата не спада толкова много в PMR, колкото в PMPR, в резултат на това, че гърбът не е заоблен.
По-долу, сравнение на крайното положение на PMPR (вляво) и PMR (вдясно) Обърнете внимание, че ако на плочата имаше плочи, PMPR ще изисква изправяне на някаква висока платформа (обикновено се използва плоска пейка), така че че дисковете не докосват земята. Отново има вариант на PMPR, при който гърбът остава плосък, но летвата все още отива отпред, без да се движат бедрата.