Румънската мъртва тяга укрепва задната верига - фитнес за вашия дом

Румънският мъртва тяга се счита за Мертва тяга на бедрената кост. Това е вариант на класическия Dead lift, но изпълнен с полутвърди крака. Изгонен от планове за обучение под маската, че е потенциално вредно упражнение.

Днес той е в добро здраве и можем да видим жени и мъже, практикувайки този лифт във фитнес зали и фитнес зали.

Какво представлява румънската мъртва тяга?

Румънският мъртъв лифт (на английски) е a много пълно упражнение с много стави, който включва голяма част от мускулните групи на тялото. Особено работата на мускулатурата на Задна верига.

Освен това носи страхотно предимства в мобилността и стабилността на ядрото. Той е особено показан за обучение на мускулна сила и печалба. Това е отлично упражнение, но трябва да го правим правилно в максимална степен и не искаме да се нараняваме.

Как да извършите мъртвата тяга за сухожилия?

В Deadlift за Hamstrings краката остават полутвърди и с a лек завой в коленете. Активирането на мускулите и набирането на фибри също се променя в сравнение с конвенционалната версия. Има по-голямо значение от долната част на тялото особено от задна верига.

■ площ Лумбални, подбедрици, тазобедрени удължители и язви, те имат по-важна роля в изпълнението на упражнението. Също така е важно да се поддържа a правилно дишане между повторение и повторение. След това ще разгледаме подробно как да го направим правилно и някои съвети, за да избегнем честите грешки.

Правилна техника за изпълнение на румънската мъртва тяга

A перфектна и изискана техника това е основата за голяма печалба. Плюс също свежда до минимум риска от нараняване повече или по-малко сериозни. Важно е да се формулират определени механизми, за да не се допускат грешки. След това ще обясним стъпка по стъпка техниката за правилно изпълнение на упражнението.

Начална позиция:

За разлика от конвенционалния Deadlift, изходна позиция не е от земята, но ще го направим изправен. В идеалния случай използвайте багажник или опора, за да поддържате тежестта, преди да направите упражнението. Ако нямаме такъв, можем да вдигнем щангата от земята, използвайки традиционната техника за повдигане на мъртва тяга. След като сме във вертикално положение ще започнем упражнението.

Ще поставим ходилата на ширината на ханша с върховете обърнати напред и подравнени с коленете. Крака леко свити.
Ние държим щангата с прави ръце извън коленете, малко по-широки от ширината на раменете.
Направихме прибиране на лопатката, повдигаме гърдите си, стягаме корема, неутралния ханш, естествената лумбална кривина и главата ни е подравнена с гръбначния стълб.
За да постигнем перфектно движение, трябва активирайте мускулите на задната верига.

Ексцентрична фаза:

Започнахме движението изправено положение с прът близо до тялото, бедрата се преместват назад и коленете са леко огънати, 15 до 20 градуса.
Тежестта се везна към обувки на токчета за да поддържа гравитацията стабилна. Вертикалната лента се спуска бавно и контролирано.
Лопатки активни и прибрани, раменете назад по време на спускане. The главата ще остане подравнена с гръбначния стълб и без да накланяте глава, за да гледате право напред. За да се избегне свръхразширяването на шийните прешлени.
Когато слезем надолу ще забележим как разтяга подколенното сухожилие. Подравняването и позицията на гръбначния стълб ще определят докъде можете да свалите летвата. Около няколко сантиметра под коленете, но не докосвайки земята.
В края на курса задържаме участъка за 1 секунда и започва издигането на лентата.

Концентрична фаза:

Лентата трябва да се вдигне вертикално и близо до тялото, За да постигнем това, трябва да направим шарнирно движение между бедрото и коленете, което ще бъде удължено едновременно.
По време на удължаване на тазобедрената става поддържаме активно ядро, раменете остават назад и лопатките прибрани.
Колоната трябва да е в анатомична позиция по време на пътуването и на свой ред главата ще остане неутрална.
В края на обиколката заключваме бедрата и изстискваме глутеусите. Задържаме позицията за секунда-две. По този начин ще извършим по-интензивна изометрична работа.
Ще знаем, че сме в правилната позиция, когато коленете, бедрата и раменете са в една и съща вертикална линия. Не се разтягайте Лумбален в края на движението. Трябва да поддържаме физиологичната кривина на гръбначния стълб.