Ролята на яйцата в храненето и здравето - Agrodigital
Яйцето е здравословна и много пълноценна храна. Играе важна роля в диетата, тя е основна съставка в кухнята, с висока хранителна стойност, вкусна, гастрономически много гъвкава, лесна за приготвяне и с отлично съотношение цена-качество. Това е храната с най-висока хранителна плътност сред тези, които обикновено консумираме. Тези хранителни вещества са достъпни и за използване от нашето тяло.
Яйцето е особено богато на незаменими аминокиселини, мастни киселини и някои минерали и витамини
необходимо в диетата. Той е източник и на други компоненти, които имат важна роля в
здравето и в превенцията на някои от честите метаболитни заболявания в обществата
разработен. Високата му концентрация на хранителни вещества и ниският калориен прием подчертават неговата роля
не само в диетата на населението, но и (и особено) в тази на някои групи
със специфични хранителни нужди като деца, бременни жени, възрастни хора, юноши, хора
които изпълняват нискокалорични и вегетариански диети.
30% от теглото на яйцето съответства на жълтъка, 60% на бялото и 10% на черупката. Порция за възрастен се счита за две средни яйца, с общо тегло около 100 g ядлива част (без черупката). Хранителните компоненти се разпределят по различен начин между белтъка и жълтъка. Мазнините, холестеролът и част от протеините и микроелементите се намират в жълтъка. Бялото се състои главно от вода (88%) и протеини (11%), от които овалбуминът е най-важен. Съдържанието на някои минерали и на водоразтворимите витамини също е сравнително по-високо в жълтъка.
Яйцата осигуряват на общата диета значително количество лесно смилаеми протеини с профил на незаменими аминокиселини, подобен на този, който се смята за идеален за хората. Поради тази причина се казва, че яйчен протеин има много висока биологична стойност (94 от 100).
Две яйца осигуряват около 141 kcal, което е 7% от препоръчителната дневна енергия за възрастен, който се нуждае от 2000 kcal. Яйцето не съдържа въглехидрати, така че енергията идва главно от мазнините му. Качеството на мазнините, присъстващи в яйцето, е добро, тъй като съдържанието на AGM - Мононенаситени мастни киселини - (3.6%) и AGP - Полиненаситени мастни киселини - (1.6%) далеч надвишава това на наситените мазнини - AGS - (2.8%). Той също така съдържа Омега-3 AGP, като ЕРА - ейкозапентаенова киселина и DHA - докозахексаенова киселина - които са показали благоприятни ефекти върху здравето.
Яйцето е забележителен източник на витамини и минерали. Съдържа витамин А (100 g ядлива част осигуряват 28,4% от препоръчителната дневна доза -CDR-), витамин D (36%), витамин Е (15,8%), рибофлавин (26,4%), ниацин (20,6%), фолиева киселина (25,6%), витамин В12 (84%), биотин (40%), пантотенова киселина (30%), фосфор (30,9%), желязо (15,7%), цинк (20%) и селен (18,2%). Това прави яйцата хранително плътна храна, богата на хранителни компоненти и с много малко калории.
Много от хранителните вещества в яйцата присъстват по начин, който ги прави лесно достъпни, тоест използваеми за човешкото тяло. За да се възползвате от всички негови хранителни предимства, яйцето трябва да се готви, докато бялото се коагулира. Нагряването улеснява пълното усвояване на белтъчните протеини, отделянето на някои витамини и минерали и унищожаването на възможните замърсяващи микроорганизми. Не се препоръчва поради хранителни и хранителни съображения да се консумират големи количества сурови яйца. Всъщност той съдържа вещество, наречено авидин, което действа като антинутриент, тъй като блокира усвояването на биотин, което може да причини дефицит на витамин, наблюдаван при културисти, които са приемали много суров яйчен белтък, за да увеличат мускулната си маса. Обичайната топлинна обработка при готвене на яйца причинява денатурация на авидин, което позволява биотинът да остане на разположение.
Много висококачествен протеин
Високото качество и бионаличността на яйчния протеин го прави чудесен източник на хранителни вещества в ранните етапи от живота (чрез диетата на майката благоприятства развитието на плода по време на ембрионалния стадий и на кърмачето, а по-късно и в детския растеж) . Също така е от съществено значение за спортисти, които се опитват да качат мускули, и при по-възрастни хора, тъй като помага да се противодейства на загубата на мускулна маса, свързана с възрастта (саркопения).
Последните научни публикации показват, че когато възрастните жени увеличат приема на протеини, те също така увеличават минералната плътност на костите и намаляват риска от счупване на костите, особено в тазобедрената става.
Яйчният протеин също е отличен съюзник в диетите за получаване на мускулна маса и в
контрол на теглото. Поради своя състав, яйцето има голяма засищаща способност, което представлява особен интерес при диетите за отслабване. Включването на яйца в закуската при спазване на хипокалорична диета благоприятства по-голямата загуба на тегло, тъй като човекът, който спазва режима, се чувства по-заситен и това помага да се спазва и спазва диетата. Например, при диета за отслабване е по-лесно да стигнете до обяд, без да чувствате глад, ако закусвате с яйца, приготвени по най-естествения начин и с по-малко добавени мазнини (варени или варени) или ако те се ядат половин сутрин.
Балансирано съдържание на мазнини
Яйцата са една от храните от животински произход с по-малко наситени мазнини и при които връзката между ненаситени и наситени мастни киселини (AGI/AGS индекс) се счита за повече от приемлива и поради това се препоръчва по отношение на храненето.
Сега, когато се знае повече за рисковете от така наречените "транс" мазнини, е добре да се помни, че в
яйце няма мазнини от този тип. Мазнините в яйцата се намират само в жълтъка. Богатството на олеинова киселина (мононенаситена) на яйцето присъства и в зехтина и се оценява, защото оказва благоприятно действие върху кръвоносните съдове, намалявайки риска от страдание от сърдечно-съдови и чернодробни заболявания.
Яйцата са основният източник на фосфолипиди в диетата и допринасят за значително задоволяване на нуждите от линолова и линоленова киселина, незаменими киселини, които тялото не може да синтезира.
Яйцата са най-добрият хранителен източник на холин, основно хранително вещество, тъй като неговият дефицит причинява проблеми в развитието и нормалното функциониране на нашето тяло. Открити са дефицити на холин, които водят до страдания от чернодробни увреждания, растеж, безплодие, хипертония, рак, загуба на памет и др. и следователно са определени препоръчителни дневни приема, които до голяма степен са покрити с консумация на яйце.
Холинът и различните му метаболити са необходими при различни процеси в нашето тяло, при изграждането на мембраните и при синтеза на невротрансмитера ацетилхолин. В ранните етапи на
Животът е от съществено значение за развитието на мозъка и нервната система, помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и подобрява мозъчната дейност в зряла възраст. Допринася за поддържането на паметта, което е особено важно при възрастните хора.
Яйчният жълтък е една от най-богатите на лецитин храни (фосфатидилхолин), съединение, което участва в образуването на жлъчни соли и е много ефективен емулгатор за мазнините. Въпреки че холинът може да се намери в храни от растителен произход, лецитинът в яйчния жълтък е по-използваем от нашето тяло.