Ръководство за започване на бягане с НАДМЕЖДАНЕ или ЗАТЪЛВАНЕ
Ти искаш започнете да бягате, но имате наднормено тегло или затлъстяване?
В тази статия ще ви дадем НАЙ-ДОБРИТЕ СЪВЕТИ за да можете безопасно да започнете физическа активност.
Това ще намерите!
РЪКОВОДСТВО, ЗА ДА ЗАПОЧНЕТЕ ДА БЪДЕТЕ С НАДЪЛГА ТЕГЛОСТ ИЛИ ЗАТЪЛВАНЕ
Ако четете тази бележка, вероятно сте наднормено тегло или затлъстяване и вие искате започнете да бягате като начин да отслабнете и/или да подобрите здравето и навиците си.
Според Световната здравна организация наднорменото тегло и затлъстяването се определят като a необичайно или прекомерно натрупване на мазнини което може да бъде вредно за здравето.
Съветите, които ще видите в тази статия, са специално насочени за тези, които страдат от някоя от тези две патологии.
Не забравяйте, че и наднорменото тегло, и затлъстяването са рискови фактори на различни заболявания, затова препоръчваме провеждане на a Клиничен преглед преди началото на физическата активност.
И накрая, не продължавайте да четете тази статия, ако имате само няколко излишни килограма, тъй като във вашия случай бихте могли да използвате това ръководство.
1. - ПОСЕТЕТЕ ВАШИЯ ЛЕКАР
Излишни килограми и излишни телесни мазнини увеличава риска от много заболявания, включително диабет тип 2, високо кръвно налягане, инсулт, сърдечни заболявания и някои видове рак.
The заболявания, свързани с излишните телесни мазниниl Те се влошават, когато количеството телесни мазнини се увеличи, но за щастие, когато се върне в приемливи граници, рискът от развитието на гореспоменатите заболявания намалява.
Тичането (и упражненията като цяло) е най-доброто нещо, което можете да направите, за да:
❱ Укрепете цялото си тяло.
Подобряване на издръжливостта.
❱ Намалете рисковете от сериозни заболявания.
Подобряване на общите нива на здраве и благосъстояние.
Но ако не правили сте много упражнения през последните няколко години, тогава трябва да започнете с a посетете лекар преди да направите първите си стъпки в света на бягането.
Започването на бягане на 50 с наднормено тегло, без анамнеза за физическа активност и без посещение на лекар е голяма грешка.
Не забравяйте, че винаги е по-добре да си в безопасност, отколкото да съжаляваш.
Затова се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете с нашите съвети, тъй като това ще гарантира, че можете да спортувате безопасно, без да се наранявате.
Всъщност последното нещо, което искате да направите, когато стартирате план за тренировъчно бягане, е да си навредите, като направите нещо, което не би трябвало да правите.
2.-НЕ БЪДЕТЕ
За съжаление първи съвет че ще ви дадем да започнете да бягате с наднормено тегло, е, че НЕ БЕГАШ!
Причината е проста, бягане с тежки проблеми с теглото като затлъстяване или наднормено тегло, може да бъде много опасно за вашето здраве, и ние искаме да го запазите (и най-доброто).
Тук е важно да имате предвид, че тялото ви не е свикнало с физическа активност.
➜ Вашите органи (сърце, бели дробове и т.н.) трябва адаптирайте се към по-взискателна работа отколкото обикновено са.
➜ Вашите крайници трябва да бъдат подсилени, за да поддържат теглото ви във всеки крак, тегло, което се умножава по 1,5 до 3 пъти поради факта, че бягате.
Следователно, стартирането в този екземпляр може да генерира два големи недостатъка:
➜ Наранявания- Можете да се нараните, като принудите тялото си да понесе натиск, за който не е подготвено.
➜ Демотивация: Ако се опитате да бягате, вероятно ще го понесете, чувствате се зле, болно и последното нещо, което искаме, е тялото и умът ви да свържат бягането с болка.
Затова препоръчваме това не бягай през първите седмици и имайте предвид, че в зависимост от вашето физическо състояние, възраст и друг произход може да се наложи да не бягате в продължение на 1/2 месеца.
Когато бягате, въздействието на краката ви е двойно или утроено телесното ви тегло, така че в действителност теглото, което тялото ви поддържа в минута (при 180 ppm), ако тежите 70 килограма, би било 25 200 килограма (ако го удвоим) или 37 800 килограма ако го утроим.
Въз основа на тези числа, в 10 минути бягане краката ви трябва да поддържат 252 000 килограма удар, за 20 минути 504 000 кг и за 30 минути малкото количество от 756 000 кг
Ако вместо да тежите 70 килограма, имате допълнително тегло от 5 килограма, бягане със същия ритъм: ще говорим за 27 000 килограма в минута и 270 000 килограма на всеки 10 минути.
Няма съмнение, бягането е въздействаща физическа активност и ако бягате с допълнително тегло, може да започнат да се появяват проблеми.
Бъдете търпеливи, ще се справите.
3.- МОДИФИЦИРАНЕ НА НАВИЧИТЕ НА ХРАНЕНЕ
Въпреки че наднорменото тегло и затлъстяването са многофакторни патологии (генерирани от комбинацията от различни фактори), в повечето случаи диетата е най-важна.
Като наднормено тегло и затлъстяване Те са патологии, които съсипват здравето ви, от съществено значение е да направите промени в диетата си, които ви позволяват да го постигнете.
На този етап ще ви дадем някои насоки, така че да разберете вида на промяната, която трябва да направите.
Преди да обясним малко как отслабвате или дебелеете.
❱❱❱ Как да качите или отслабнете за манекени
❱ За поддържайте теглото си, необходимо е количеството калории, постъпващи в тялото ви, да бъде подобно на това, което изразходвате.
❱ За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте въвели към вашето тяло чрез диета.
За това има два ключа да обмисли:
1) увеличете енергийните си разходи
2) консумирайте по-малко калории.
Комбинирането на тези две техники на практика ви гарантира успех (правите нещата както трябва).
❱ За качвам килограми, трябва да ядете повече калории, отколкото изразходвате.
Засега всичко изглежда много просто.
Когато започнете да се занимавате с физическа активност, ще увеличите енергийните си разходи. Ако искате да изчислите какъв е дневният ви разход на енергия, каним ви да опитате нашия калкулатор.