Ръководство за това как да избирате добавки Включва шаблон за хранене и обучение на Oswal Candela за
Когато започнем да тренираме в търсене на физическа промяна, един от първите въпроси, които си задаваме, е коя добавка ще ми помогне да постигна тази цел по-бързо, но е важно да се знае, че повече от 95-97% от получените резултати ще бъдат благодарности за правилното хранене обаче добавката може да бъде много полезна, ако знаем как да я използваме правилно и може да ни улесни да постигнем целта си, но въпросът е: кой да избера? Какви критерии трябва да взема предвид? Каква е препоръчителната доза? По кое време на деня мога да го взема? Какво точно ще направи тази добавка за мен?
Целта на това ръководство е да имате ясна ориентация и да знаете коя добавка да купите според вашите нужди и да не купувате добавки, защото смятате, че са добри и вероятно нямате нужда от нея.
Въпреки факта, че в магазините можем да намерим много голямо разнообразие от продукти, истината е, че повечето от нас ще се възползват само от малка част, всъщност добавките, които се продават най-много в магазините, са:
- Протеин
- Аминокиселини
- Креатин
- Горелки
- Мултивитамини
Останалите продукти, които виждаме, са вариация на споменатите по-горе за хора със специфични вкусове или нужди, като например ако имате непоносимост към лактоза, ще има добавки, извлечени от други източници като месо, яйца и също от растителен произход, тогава в зависимост от конкретните нужди можете да изберете едното или другото.
- За какво е?
- трябва ми?
- Кое е оптималното количество?
Първо, нека видим кои са най-интересните добавки, за какво са, защо са полезни, каква е ефективната доза и как да я изберем.
Като начало има 3 добавки, в които си струва да инвестирате, защото те могат да ни помогнат да подобрим ефективността си и следователно по-добри резултати
Протеин на прах
Протеинът е най-важният макронутриент, когато говорим за поддържане или увеличаване на мускулната маса, когато спортуваме, които зависят от силата или съпротивлението, загубата на мускули е по-голяма, следователно приемът на протеини трябва да е по-висок от обикновено, за да може да се отговори на нуждите от протеин на мускула и запазете неговия размер или дори го увеличете в зависимост от тренировката, която се провежда.
Въпросът е трябва ли да допълня?
Първо трябва да знаете 2 важни момента:
- Колко протеин ми трябва
- Колко консумирам
Това е много важно да се знае, тъй като много хора ще си купят добавка, без дори да знаят ежедневните си нужди от протеини.
- Протеините трябва да увеличат мускулната маса са между 1,5 - 2 g протеин на килограм телесно тегло, човек с тегло 70 kg трябва да консумира между 105-140 g (човек с наднормено тегло трябва да консумира 1,5)
- Сега трябва да направим оценка на дневния ни прием на протеини, в следващата таблица ще намерите най-често срещаните храни, богати на протеини, и количеството протеин, което те съдържат на 100g. Просто трябва да прецените количеството, което ядете, и да добавите всичко, за да прецените дали трябва да увеличите количествата
Ако едно яйце съдържа между 6 до 8g протеин и вие закусвате, 3 цели яйца са 18-24g протеин и на обяд ядете ориз и 200g месо са 48g протеин, а на вечеря същото е 48g повече (110-120g )
Преди това шейковете бяха по-известни сред културистите, тъй като преди няколко години приемът на протеини беше твърде висок и те консумираха между 3-5g протеин на килограм телесно тегло и достигането на тези количества с храната е много трудно, така че затова шейкове се приемаха на закуска преди и след тренировка, лека закуска и преди лягане, но проучванията, проведени върху количеството, което тялото може да използва, не са толкова много, а излишъкът от протеин, който имаме в тялото, ще го изхаби, тъй като няма функция физиологични, затова няма смисъл да инвестирате в протеини, когато вече достигате до нуждите си с храна, защото това всъщност губи пари
Доза: зависи от приема, ако ви липсва много протеин, трябва да подобрите диетата си