Ръководство за съставяне на диета за качване на мускулна маса, с пример
Добрата диета е не само много важна, за да се поддържа правилно състояние на здравето и благосъстоянието, но е и от съществено значение във всяка спортна практика, ако искаме да постигнем достоен напредък и както е очевидно, в калистениката нямаше да бъдете по-малко. За повече информация в тази статия имате списък с диети, които могат да ви интересуват.
След това имате малко обяснително ръководство, за да знаете как да диета за натрупване на мускулна маса в калистеника, ще бъде много практично и ще ви помогне да постигнете целите си.
Ръководство за съставяне на диета за натрупване на мускулна маса
Стъпка 1: Изчислете вашите нужди от калории
Първо, трябва да изчислим колко калории трябва да консумираме, за да наддадем на тегло. Ако искаме качване на мускулна маса, трябва да консумираме повече калории, отколкото използваме, за да има тялото ни допълнителни калории за изграждане на мускули.
Изчислението е лесно:
- Целевото телесно тегло х 40 = дневни ккал, които да консумираме до нашата цел
Пример за човек с тегло 80 кг, който иска да увеличи теглото си до 88 кг, за да натрупа мускулна маса:
- 88 кг целево тегло x 40kcal на килограм = 3520kcal дневно за консумация
Преди да продължите, трябва да знаете, че:
- 1гр протеин е еквивалентно на 4ккал
- 1гр въглехидрати е еквивалентно на 4ккал
- 1гр мазнини се равнява на 9ккал
Не забравяйте, че всяка диета трябва да се коригира относително често, в идеалния случай всяка седмица в зависимост от развитието; Да напълняваме твърде много, Ще намалим калориите от въглехидрати и мазнини, никога от протеини.
Ако обаче не напълняваме или получаваме твърде малко, ще увеличим калориите от въглехидрати и мазнини и в крайна сметка ще можем да ги увеличим и от протеини.
Стъпка 2: Изчислете вашите нужди от протеин
Съществуват различни макронутриенти, които са протеини, въглехидрати и мазнини. Това, което най-много ни интересува да изчислим, са протеините, тъй като, ако консумацията на протеини не е достатъчно висока, няма да можем качване на мускули.
Отново изчислението е доста лесно:
- Целево телесно тегло х 2.5 = Ежедневен протеин, който да консумираме за нашата цел
Като вземем горния пример:
- 88 кг целево тегло х 2,5 грама протеин на килограм = 220gr протеин дневно за консумация
Стъпка 3: Изчислете вашите нужди от въглехидрати и мазнини
След като разберем колко ккал трябва да консумираме, за да натрупаме тегло и колко протеини се нуждаем, трябва да изчислим количествата на другите два макронутриента, мазнини и въглехидрати.
Докато са спазени първите два фактора (консумиране на калории и протеини), количеството мазнини и въглехидрати е малко без значение, така че просто ще присвоим едно и също количество калории на всеки, като вземем примера на предишния индивид: