Ръководство за спазване на диета, насочена към калориен дефицит

Що се отнася до отслабването, това е необходимо създават калориен дефицит, или чрез консумация на по-малко храна, или чрез увеличаване на физическата активност. Това, което повечето хора решават да направят, е да създадат калориен дефицит с намерението да стимулират загубата на тегло и да контролират консумацията на храна.

Големият проблем, когато става въпрос за отслабване, е, че хората не ядат здравословна храна или спортуват, правейки задачата за отслабване практически невъзможна.

Ако наистина искате да отслабнете и да бъдете по-здрави, тогава трябва да знаете това ръководство за спазване на 1500 калории диета. Включва храни за ядене, храни, които трябва да се избягват, и здравословни съвети за дългосрочна загуба на тегло.

Диета с калориен дефицит за отслабване

1500 калории е добра отправна точка за много хора, но не забравяйте да изчислите точните си нужди за оптимизирайте загубата на тегло.

Колко калории се нуждаете зависи от много фактори, включително физическа активност, пол, възраст, вашите цели за отслабване и общото здравословно състояние. За да изчислите общите си калорични нужди, трябва да изчислите общото количество калории, които обикновено изгаряте през деня, което е известно като Общ дневен разход на енергия (GETD).

Най-лесният начин да определите своя GETD е да използвате онлайн калкулатор или Уравнение на Jeor, формула, в която свързвате своя ръст, тегло и възраст.

Уравнение на Жор за изчисляване на калорийните нужди

Мъже: Калории на ден = 10 х (тегло в кг) + 6,25 х (височина в см) - 5 х (възраст) + 5
Жени: Калории на ден = 10 х (тегло в кг) + 6,25 х (височина в см) - 5 х (възраст) - 161

И накрая, за да изчислите своя GETD, уравнението на St.Jeor се умножава по число, съответстващо на вашето ниво на активност, известно като фактор на активност. За това се вземат предвид 5 различни нива на активност:

Заседнал: x 1,2 (заседнали хора, които правят малко или никакви упражнения)
Леко активен: х 1375 (леко упражнение по-малко от 3 дни в седмицата)
Умерено активен: x 1,55 (умерено упражнение през повечето дни от седмицата)
Много активни: x 1,725 (тежки упражнения всеки ден).
Допълнително активно: x 1, 9 (усилено упражнение 2 или повече пъти на ден)

След определяне на вашия GETD с уравнението St-Jeor и правилния коефициент на активност, калориите могат да бъдат коригирани въз основа на вашите цели за отслабване.

Калоричен дефицит за отслабване

Загубата на тегло е много по-сложна, отколкото изглежда всъщност. Като цяло трябва да се създаде калориен дефицит, за да се загубят телесните мазнини. Намаляването с 500 калории на ден се препоръчва, за да загубите 450 грама на седмица.

Въпреки че това се равнява на загуба на тегло от 23,5 кг за една година, изследванията показват, че средната скорост на отслабване е много по-бавна. Биологичните и поведенчески фактори, като спазването на диетата и разликите в чревните бактерии и метаболизма, карат хората да губят тегло с различни темпове (Kunnackal et al., 2018).

Например, преглед на 35 проучвания наблюдава загуба на тегло от 0,002 до 1,13 кг на седмица, когато калориите са ограничени от 240 до 1000 калории на ден (Finkler, Heymsfield & Onge, 2011).

Така че, вместо да поставяте нереална цел, опитайте a бавна и стабилна загуба на тегло 0,5 до 1 кг на седмица. Тъй като обаче загубата на тегло се различава драстично от човек на човек, важно е да не се обезсърчавате, ако не отслабвате толкова бързо, колкото сте очаквали.