Ръководство за изчисляване на калориите ви - Fortis Feroz
В Nutritionby Gabo 29 юли 2017 г. 5 коментара
Като въвеждащ метод за първата част и основата на нашата диетична структура, трябва да говорим за един неизменен елемент.
За тези от нас, които преследват целите на телесния състав, е от съществено значение да разберат закона, който урежда постоянния процес, през който преминаваме ежедневно, известен като енергиен баланс. За щастие е просто и можем да го определим като: [Входяща енергия - Изходяща енергия = Енергиен баланс]
От една страна имаме входящата енергия, която е най-лесно да се определи, тъй като тя има само един източник, който е нашата храна. Най-трудно е да се оцени енергийната продукция и тази, върху която ще се спрем първо в тази статия, за да определим индивидуално колко калории средно изгаряме актуална. По този начин можем да установим добър модел, който ни позволява да изчислим своя енергиен баланс и да предвидим възможен резултат за нашата диета.
Изходящата енергия е важно да се определи, за да се знае колко трябва да ядем, за да постигнем целта си, в тази статия можете да прочетете по-подробно откъде идва Общият дневен разход на енергия, тук искам да изразя на практика как за да изчислите дневните си калории и да коригирате приема на калории, за да поддържате степента на печалба/загуба, която сте решили.
За целите на нашата диета калориите са единицата, която използваме за измерване на енергийната стойност, която използваме, за да изпълняваме ежедневните си телесни функции. Както споменах по-рано, храненията имат енергийна стойност и ние имаме среднодневни енергийни разходи, така че можем да използваме тази единица, за да ви дадем подходящите стойности от двете страни на уравнението.
Калориите в храната варират в зависимост от съдържанието на макроелементи, а калориите, които изразходваме, зависят от няколко фактора, първо ще говорим за метода за определяне на енергийните ни разходи.
Интересен факт за калориите, преди да се отегчите от мен, ще видите термините: Kcal, cal, Cal и как хората ги използват взаимозаменяемо.
Ще бъда първият, който ще признае, че всъщност няма толкова голямо значение, но вътрешният ми нерв беше развълнуван и сега трябва да обясня, кратко е, обещавам.
Разликата е в малки букви "с" за калории и в горната буква "С" за калории. Така че, малкият регистър се отнася до основната енергийна единица, докато горният регистър означава 1000 от тях. А Kcal е съкращение от килокалории, където кило означава 1000.
Калорията е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1ºC, а калория (или Ккал) е количеството за повишаване на същата температура, но до килограм вода.
Kcal също е това, което използваме за измерване на енергията в храната си.
Това често се пренебрегва (с изключение на техническите работни места) и хората просто използват това, което им харесва. Правя го през цялото време и вероятно можете да го видите в тази статия, само когато трябва да го забележа до номер, който използвам Kcal през повечето време.
Сега имате още една безполезна информация, която да разкажете на среща, когато се образува неудобно мълчание, не че тя ще помогне за дискомфорта и ще ви накара да звучите много културно, но поне имате какво да кажете. Моля!
Изходяща енергия
Като начало искам да изясня, че числото, което първоначално изчисляваме с какъвто и да е метод, винаги ще бъде изчислено и нищо друго, с течение на времето ще можем да определим индивидуалните си енергийни разходи с по-голяма точност, както ще видим в края на тази статия.
Факторът, който влияе най-много, е теглото на индивида, а след това и физическата активност, така че ще използваме теглото ви в килограми, умножаваме го по 22 и след това умножаваме резултата по коефициент на вашата физическа активност:
Използвайки този метод и с намерение да направим това ръководство относително практично, можем да използваме следната формула:
(Тегло в кг) * 22 * (Множител на физическа активност)
Нека използваме моето тегло в точка от 85Kg като еталон и с лека активност 1,35:
85 * 22 * 1,35 = 2525
Това означава, че
2500Kcal е моят дневен разход на енергия, наричан още поддръжка. Това ми дава основата, върху която да избирам целите си, тъй като ми дава приблизителната калорична перспектива за постигане на дефицит (ако искам да отслабна) или излишък (ако искам да наддавам).
Важно е да се спомене, че този метод има тенденция да надценява калориите при затлъстели хора и да подценява при много слаби хора. По същия начин при възрастните хора нуждата от калории се надценява, постепенно колкото по-възрастни сме, толкова по-малко калории изгаряме, въпреки че не е много забележимо, освен ако не сравним 20-годишен с 80-годишен.
Във всеки случай този метод работи за повечето от моите потенциални читатели, освен че очевидно е приблизителна, той трябва да бъде модифициран в зависимост от резултатите при измерванията с течение на времето и за това ще говорим по-късно. Не забравяйте, че това е само отправна точка.
Това е частта от нашето уравнение, която причинява най-голямо объркване за много хора, въпреки че е физически проста. Част от объркването е, че тези хора не са наясно колко калории може да има дадена храна, а някои хора дори не знаят дали нещо има калории или не, много често се вижда разочаровано лице, когато кажа на един от тях хората, че млякото или сметаната, които използват в кафето си, съдържат калории.
Полезно е!
Друга причина, която предизвиква объркване, е идеята, че нещо е „здравословно“ и въпреки че бихме могли да спорим колко здравословни са някои храни, безспорно е, че те съдържат калории и това, че имат полезни свойства, не означава, че са с ниско съдържание на калории . Спанакът и бадемите са взети под внимание здрави, но калоричното им съдържание е крайно противоположно: