Ръководство за диетата на воините Физиоморфоза на диетата на воините 【2020】
Диетата на воините е оригинална концепция на Ори Хофмеклер, чиято основна цел е да развие атлетично и дефинирано тяло, тяло „войн” от типа, наблюдавано по времето на римляните и гърците и в същото време да го постигне здравословен начин.
Въз основа на циклите на недохранване и прехранване, авторът не го предлага като диета, а като начин на живот.
Ори препоръчва периоди на недохранване (20 часа) и прекомерно хранене (4 часа). Той твърди, че това е най-естественият начин да се храните като ловец/събирач и че воините са били активни и са работили през деня, като са имали малко време за ядене. Римските и гръцките воини са уреждали лагерите си през нощта и тогава са могли да се хранят, зареждайки енергия за нов ден на битка.
Тази система се адаптира добре към естествените тенденции на организма, като следва параметрите на ЦНС и циркадните ритми. Подхранващата част ни държи в симпатиковата нервна система (система за борба или полет), която е идеална за това да бъдете нащрек и готови за битка или лов за вашата храна. Частта от прекомерното хранене задейства парасимпатиковата система, която ви позволява да почивате и смилате храна и да се възстановявате за следващия ден.
Всичко това е много добре и се е работило в миналото, но какво да кажем за днес? Как всичко това се вписва в нашия зает начин на живот и нуждите от силови тренировки?
Отговорът е: изключително добре.
1. Яжте по-малко през целия ден. Фазата на недохранване продължава 20 часа след последното хранене. Не е нужно да броите калории, вместо това ядете много леко през тези 20 часа. Честотата на хранене не е решаваща, но се препоръчват само някои закуски. И не, не става въпрос да НЕ ядете и да сте в състояние на глад, можете да ядете някои от разрешените храни на всеки няколко часа или подобно.
2. По време на фазата на подхранване трябва да избирате естествени храни с ниско съдържание на калории и мазнини. Можете да ядете плодове (препоръчват се лилави плодове и не злоупотребявайте с тези с високо съдържание на захар) или зеленчуци (особено моркови и за предпочитане в сокове), настойки от всякакъв вид (с облак мляко, но без захар), леки безалкохолни напитки ( в умерени количества), супи, нискомаслено кисело мляко, варени или паширани яйца, чисти протеинови източници (суроватка, пилешки гърди, пуйка, риба ...), които не надвишават 30 грама и някои бадеми/орехи веднъж късно следобед (за предпочитане пред протеина ).
Трябва да се избягват меса, хляб и тестени изделия, сладкиши и млечни продукти.
Добавка за тази фаза: мултивитамини (1) и горелки (ECA/йохимбин)
3. Яденето на голямо количество храна през нощта, колкото искате по време на 4-часовата фаза на преяждане, дори ако това възлиза на общите калории от 3 хранения на ден. Първо се ядат зеленчуци, протеини и мазнини. Ако все още сте гладни, можете да добавите въглехидратите в края (можете да карате въглехидрати според тренировъчните дни, което е препоръчително), след това десерт. Препоръчва се да се изчака 15-20 ', след като храната се сервира, така че сигналите за ситост да имат време да достигнат мозъка.
4. Трябва да спрете да ядете във фазата на преяждане, когато се чувствате по-жадни, отколкото гладни. (Не трябва да пиете, докато ядете), тъй като това е признакът, че сте достигнали точката на удовлетворение След като пиете вода, изчакайте 15-20 '(времето, когато сигналите за ситост достигнат до мозъка) и ако все още сте гладни след това време, можете да продължите да ядете.
Препоръчително е да изчакате 2 часа преди лягане след хранене.
5. Тренирайте 3-4 пъти седмично (както аеробни, така и анаеробни) за 30'-60 '
Справяне с глада по време на етапа на недохранване
Можете да ядете плодове или зеленчуци (по-добре в сок), или кисело мляко, или нискомаслени сирена, твърдо сварено яйце с малко зелени зеленчуци (салата с малко масло) или суроватка. Не смесвайте протеини.
Периодът на адаптация
За някои може да е трудно да се адаптират към диетата (особено фазата на недохранване). Някои се адаптират незабавно, други отнемат 1-3 седмици. Ако адаптацията е трудна, периодът на недохранване може да бъде по-кратък (например от сутрин до следобед) и да добавите часове. Или постепенно увеличавайте дните, в които се практикува диетата (1-2 дни в седмицата до 3-4 дни ...). Във всеки случай някои храни могат да се ядат по време на фазата на подхранване, това не е диета на гладно на вода.