Ръководство за бягане за начинаещи 4-седмична рутина
Еванджелин Ховарт
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Не сте сигурни как да започнете в света на бягането? Отначало може да е трудно да разберем кое темпо или разстояние е правилното, но с ръководството за бягане за начинаещи, което сме подготвили за вас, ще отговорим на всички ваши въпроси.
Вярно е, че в началото може да се почувствате малко изгубени в лицето на толкова много информация и невежество, но както при всеки друг спорт, става въпрос за започване малко по малко, за да напредвате и да набирате сили, за да избегнете наранявания.
С помощта на диетолог и личен треньор Криси Карол, ние разработихме план за обучение, който да ви помогне да направите първите си стъпки в бягането.
С това ръководство искахме да спрем бягането за начинаещи от кошмар и да се насладим на учебния процес с максимална мотивация.
Криси е бегачка с много опит, всъщност тя е бягала триатлони и маратони, освен че е треньор по триатлон.
В неговия блог ще намерите много съвети и трикове за хранене и бягане като цяло, които могат да ви помогнат дали сте начинаещ или утвърден спортист.
Все още не сте сигурни дали тичането е това, от което се нуждаете? Събрахме някои от неговите ползи за здравето, за да ви убедим ...
Текущи предимства
Изследване в Journal of Adolescent Health показа, че бягането само 30 минути седмично в продължение на три седмици може да подобри качеството на съня, настроението и концентрацията. 1
Ако го сравним с велосипедисти, бегачите имат по-висока костна плътност, което намалява риска от фрактури. две
През 2008 г. 21-годишно проучване показа, че бегачите страдат по-малко от мускулно-скелетни увреждания, отколкото не-бегачите. 3
В допълнение към всички тези предимства ще бъдете на открито, ще имате по-здраво сърце и бели дробове, ще тонизирате мускулите си и ще изгорите повече калории. Опитайте!
4-седмична рутинна работа
Първата стъпка, която е много по-бърза да закупите обувки, които отговарят на вашите нужди, е да подготвите добър план за обучение.
Въз основа на своя богат личен опит, Криси е разработила четириседмичен план за тренировки за начинаещи.
„Този план ще ви помогне да започнете и ще ви позволи да преминете от невъзможността да избягате няколко метра до възможността да бягате около 15 минути в пълен комфорт.
Когато стигнете до този момент, продължете да бягате няколко дни в седмицата, като увеличавате времето за бягане с 5-10 минути всяка седмица.
Почти всеки може да избяга първите си 5 км за около 30-45 минути, така че когато стигнете до това, можете да тръгнете!
Седмица 1
- Понеделник: 10 минути ходене, 2 минути бягане/2 минути джогинг (повторете x4), 5 минути ходене
- Вторник - почивка
- Сряда: 10 минути ходене, 4 минути бягане/2 минути джогинг (повторете x3), 5 минути ходене
- Четвъртък - 30 минути бърза разходка
- Петък - почивка
- Събота: 10 минути пеша, 3 минути бягане/1 минута джогинг (повторете x4), 5 минути пеша
- Неделя - почивка