Резултати от тренировки за сила, упражнения и съвети
Под „силова тренировка“ разбираме физическа подготовка, която се състои в увеличаване на силата. В тази статия ще ви покажем как да увеличите мускулната сила, какво предлага тренировка от този тип и какви упражнения да изпълнявате.
Съдържание
Какво е силова тренировка?
Тази категория включва всяка физическа активност, която включва a дейности, фокусирани върху мускулната сила . Основната цел на този тип упражнения е увеличаване на силата от физическа подготовка .
За това е от съществено значение да имате добре отработена мускулна маса и мускулна координация, което означава, че всяко отделно мускулно влакно работи ефективно с останалите.
Този тип тренировки за влизане във форма се състоят от извършване на серии, при които се вдига максимален товар, тоест най-голямото тегло, което можем да вдигнем с едно движение. Веднага след като установите какво е това максимално натоварване за вас, наречено 1RM, трябва да тренирате от процента, който е това натоварване. Съветваме ви да работите между 85 и 100% от 1RM във всяка силова сесия, която обикновено се състои от 5 серии от 5 повторения. Силовите тренировки се състоят от развитието на максимална якост . По този начин централната нервна система на спортистите се адаптира с напредването на тренировката, тъй като мозъкът се научава да активира едновременно всяко мускулно влакно до максималния си силов капацитет.
Ефектите от този тип тренировки обаче не винаги се оценяват визуално: тези, които го практикуват, може да са много слаби, но способни да вдигат тежести, по-големи от тези на културистите с голям гръб и огромен бицепс.
Какви са видовете силови тренировки?
Най-известното обучение в тази категория е Атлетика - Спортистите се измерват един срещу друг чрез тестове, включително бягане, скачане и хвърляне. Можете също така да тренирате мускулна сила с вдигане на тежести или да вземете a пулс .
В по-широк смисъл можем да включим и някои упражнения, фокусирани върху представянето, като например функционално обучение или дисциплините на хвърляне в лека атлетика, Като тласкане на гюле .
За да натрупате мускулна сила, е от съществено значение да се храните здравословно и балансирано, с достатъчно количество протеини и въглехидрати. Тези две вещества са необходими, за да влязат във форма, тъй като спомагат за пълната работа на мускулите и постигане на по-голяма ефективност по време на различните серии упражнения.
Съвет на нашето писане: на Суроватъчен белтък Той е идеалният източник на протеин за тези, които искат да развият сила, тъй като съдържа голям брой незаменими аминокиселини и насърчава растежа на мускулите. Възползвайте се от разнообразния ни избор от вкусове, вариращи от ванилия до шоколад с фъстъчено масло. Можете да го смесите с мляко или вода и така ще ви хареса: няма да можете да решите само един вкус!
Каква е разликата между културизма и силовите тренировки?
Културизмът изисква комбинирайте упражнения за културизъм със специфична диета . Основната цел на културистите е да спечелят максимална мускулна маса. Акцентът се поставя не само върху увеличаване на производителността, но и върху визуалния аспект на желаното тяло.
Точно поради тази причина културистите практикуват хипертрофия . Целта е да се увеличи обемът на всяко от мускулните влакна. Напречното сечение расте, без тялото да създава нови клетки. Това се постига чрез изпълнение по-голям брой повторения в серията (6 до 15 повторения) с по-ниско тегло (60 до 80% от максималното тегло) .
По същия начин има и устойчивост на якост, По-скоро увеличава общото физическо състояние. Този тип обучение се състои от вдигнете ниско тегло (не повече от 50% от максималното натоварване) и изпълнете много повторения в серията (15 до 20 повторения) . Обикновено това е превантивна тренировка, фокусирана върху здравето, която се стреми да увеличи мускулната сила и издръжливост.
Максимална сила, хипертрофия и силова издръжливост
Когато говорим за силови тренировки, термини като максимална сила, хипертрофия Y. устойчивост на якост . Всички тези видове тренировки спомагат за работата на мускулите и като следствие имат положителен ефект върху развитие на мускулите и силата, както и във физическо състояние.
Ако искате да подобрите представянето си във всяка област, трябва да помислите за добавяне на други методи към вашата тренировъчна програма, защото винаги има взаимозависимост. Например, ако искате да счупите собствения си рекорд на пейка, има смисъл да работите върху силовата си издръжливост, преди да започнете.
Обикновено се работи по верига: след въвеждаща фаза на силата на съпротивлението преминаваме към секцията за хипертрофия и цикълът завършва с тренировка с максимална сила.
За да го разберете по-добре и да знаете собствените си граници, разгледайте тази таблица:
* "Ексцентричен" се отнася до мускулно разтягане, а "концентричен" се отнася до свиване.
Посочените стойности представляват средната стойност и могат да варират в зависимост от нивото и целта на обучението.
Как да изберем идеалното тегло?
В зависимост от целта, която сте си поставили, можете да започнете серията с тежест, която ви позволява правилно да правите 15 повторения (устойчивост на сила), 8 (хипертрофия) или 3 (максимална сила), със съответната почивка между сериите всеки път.
Винаги, когато получите надвишава горната граница на препоръчаните повторения в поредицата, трябва да увеличите теглото и да започнете отново от долната граница . Ако последните две или три повторения на сета ви се струват трудни (или последното при тренировка с максимална сила), това означава, че сте избрали оптималното тегло. Определено, правилното и чисто изпълнение на движенията винаги има предимство пред тежестта, която сте сложили .