Разтоварване Какво е разтоварване и как се прави
Днес ще обясним техниката за разтоварване и как да направим разтоварване.
Какво по дяволите е натоварване?
Ясен и прост, шокът е кратък планиран период на изплащане. Вземате малко по-леко тренировките си, може би тренирате малко по-малко и като цяло просто облекчавате нещата. Типично изтегляне ще продължи една седмица.
За непосветения непознат шоковете изглеждат като загуба на време или оправдание да седнете една седмица на дупето си, да гледате телевизия, вместо да удряте фитнеса, и да се люлеете около някои дебели парчета желязо.
Не толкова бързо.
Ами ако разтоварванията наистина могат да бъдат това, от което се нуждаят вашите тренировки? Тайната съставка, която да превърне вашето обучение от добро в невероятно. Чувствате ли се бити, демотивирани или заседнали на тренировъчно плато? Добавянето на шок ще ви направи света на доброто и ще ви тласне към по-големи печалби във фитнеса.
Как да направя Deload?
Разтоварване Вариант 1:
Най-често срещаният метод за разтоварване е просто свалянето на килограмите. Като ориентир, всички ваши сетове трябва да се изпълняват на около 40-60% от вашата 1RM. Това не означава, че ще отидете по дяволите за кожа и ще търсите много повторения. Натоварванията са леки, а повторенията и сетовете са ниски. Това е идеята за изтегляне - просто трябва да се отпуснете и да се успокоите.
Разтоварване Вариант 2:
По-малко популярен вариант е да поддържате тежестите си горе-долу еднакви, но значително да намалите обема си. Да речем, например, че вашата редовна тренировъчна програма изисква пет серии от пет кляка с 275 килограма. При нормално натоварване вероятно бихте направили своите пет комплекта от пет на около 155 до 175 паунда. Въпреки това, с удар на силата на звука, можете да останете на 275 и да ударите няколко единични или двойни, или просто да направите серия от пет повторения.
Този подход работи най-добре за някои хора. Особено състезателните спортисти, които намират производителност, страдат, когато нямат голямо натоварване на гърба или ръцете си седмица след седмица.
Разтоварване Вариант 3:
По-тъмен, но също толкова ефективен начин за пренебрегване е да промените избора си на упражнения. Това е по-трудно за регулиране, но определено има своите предимства. Като пример Дейв Тейт съветва да приемате четири до шест седмици след среща по вдигане на тежести, в която не правите упражнения с щанга. Това може да звучи малко екстремно, но може да бъде особено полезно да направите това след дълъг период на интензивни тренировки и тежки натоварвания или след състезание, само за да си починете тялото.
Разтоварване Вариант 4:
И накрая, индивидуалните товари за повдигане правят чудеса, когато единият асансьор страда, но останалите отиват с големи пистолети. Да речем, например, че не можете да преминете плато в клякането си, но всичките ви основни асансьори и аксесоари се увеличават всяка седмица и се чувствате чудесно. Ако вземете една седмица почивка, всичко това ще ви даде обратен ефект, така че просто хвърлете тежестта върху обезпокоителния си лифт, ударете няколко лесни сета няколко пъти и работете върху заковаването на вашата форма и техника.