Различни видове фибри и как да ги добавите към вашите ястия
Диетичните фибри не са нищо друго освен частта от храната, която се усвоява частично от тялото ни или която не е смилаема. Въпреки че фибрите като цяло предлагат големи предимства, те до голяма степен зависят от вида влакна, които консумирате, поради тази причина по-долу ще ви покажем различни видове фибри и как да ги добавите към вашите ястия за да получите своите предимства.
Видове фибри и тяхното въздействие върху организма
По принцип можем да различим два вида влакна според тяхната разтворимост във вода, т.е., разтворими и неразтворими фибри. Въпреки че много храни имат смес от двата вида фибри, ние можем да разграничим въздействието им върху организма и съставките, които концентрират тяхното присъствие.
Разтворимите фибри включват венци, пектини и слуз и имат основно въздействие върху организма задържат вода и по този начин забавят храносмилането и усвояването на хранителните вещества от стомаха до червата.
Този ефект може да бъде много полезен, когато се стремим да намалим чувството на глад, да намалим гликемичния индекс на хранене, да контролираме нивото на глюкозата в кръвта или да удължим пристигането на енергия в тялото ни. Тоест този тип влакна е полезно при диабетици, при хора, които искат да отслабнат, а също и в спортисти.
Напротив, неразтворими фибри не задържа вода и ускорява чревния транзит, влачене на храна през храносмилателната система и увеличаване обема на изпражненията.
Сред неразтворимите влакна са целулозата, лигнинът и хемицелулозата, които са особено полезно за обръщане или предотвратяване на запек и неговите последици, сред които са повишеният риск от страдание от дивертикулоза, хемороиди и рак на дебелото черво.
И двата вида фибри са полезни за по-ниски нива на холестерол и към контролират апетита, Поради това се препоръчва, поради техните разнообразни и различни ефекти, пропорционалните количества от двата вида фибри, които посочихме, да бъдат включени в диетата, достигайки някои 25-30 грама дневно общо потребление.
Как да добавим разтворими и неразтворими фибри към нашите ястия
Въпреки че плодовете, зеленчуците, зърнените и бобовите култури имат променливи количества от двата вида фибри, можем да различим следното източници на храна в зависимост от вида на фибрите, да добавите и двете към диетата:
- Разтворими фибри: Той се съдържа главно в бобовите растения, ядките и семената, но също така и в повечето плодове и зеленчуци, особено ягоди, ябълки, портокали, броколи, моркови и лук.
- Неразтворими фибри: Основният му източник е кожата на плодовете и външният слой от пълнозърнести храни, така че можем да получим този вид фибри от пълнозърнести храни, пшенични трици и някои зеленчуци или плодове, особено ако се консумират с кожата им.