Различни хранителни програми за различни видове спортисти с висока производителност
Какви са вашите цели? Искате ли да подобрите времето си на половин миля, да тренирате за регионален мач по карате, да намалите телесните мазнини или да подобрите сърдечно-съдовото си здраве? Независимо от вашите цели, следните хранителни насоки са от съществено значение, за да ви помогнат да постигнете тези цели.
Автор: Dawn Weatherwax-Fall, ATC, CSCS
Dawn, е регистриран диетолог със специализация по спортно хранене и основател на Sports Nutrition 2Go. Тя е и спортен треньор със сертификат за устойчивост и кондиция от Националната асоциация за сила и кондиция.
Той е активен член на Американската диетична асоциация (ADA), Спортна, сърдечно-съдова и здравословна диетология, група за диетични практики (SCAN), Американски колеж по спортна медицина (ACSM), Национална асоциация за сила и кондиция (NSCA), Национална асоциация за атлетично обучение (NATA или Национална асоциация по атлетични треньори) и Асоциация за спортно обучение на Greater Cincinnati (GCATA).
Какви са вашите цели? Искате ли да подобрите времето си на половин миля, да тренирате за регионален мач по карате, да намалите телесните мазнини или да подобрите сърдечно-съдовото си здраве? Каквито и да са вашите цели, следните хранителни насоки са от съществено значение, за да ви помогнат да постигнете тези цели.
Яжте редовни ястия, започвайки на закуска
Яденето на закуска ви позволява да започнете сутринта. Когато зареждате тялото си сутрин, вие давате на мускулите и мозъчните клетки енергия да функционират в най-добрия си вид. Този метод поддържа захарите в кръвта постоянни, което води до освобождаване на хормона глюкагон метаболизират мазнините. Ако захарите в кръвта се колебаят, ситуацията се затруднява. Освен това, ако енергийните ви нива са постоянни, вашите практики вероятно ще бъдат по-последователни. Начинът, по който тренирате, зависи от вас. Това, което правите всеки ден по отношение на храненето, ще има най-голямо значение.
Яжте достатъчно
Трима от четирима спортисти-студенти може да не се хранят достатъчно (2). Проучване от 2004 г. установи, че от 345 жени и мъже, които са спортували състезателни спортове, 70% от жените и 73% от мъжете не получават достатъчно общо калории. Само 81% от жените и 90% от мъжете консумират достатъчно въглехидрати, а само 68% от жените и 81% от мъжете поглъщат необходимия протеин според указанията на USDA. Приемът на сол, обща мазнина, наситени мазнини и холестерол често надвишава препоръките, дори при диети с дефицит на основните компоненти. Много ученици смятат, че трябва да отслабнат, а субклиничните хранителни разстройства са често срещани. Каре 1 показва изискванията за калории въз основа на телесното тегло за различните цели на теглото.
Балансирайте вашите макронутриенти
Винаги се опитвайте да имате смес от въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене. Това ще гарантира, че получавате нужните хранителни вещества, а също така ще получавате постоянно количество енергия. Въглехидратите са склонни да се абсорбират в кръвта по-бързо от протеините и мазнините, а някои видове въглехидрати се абсорбират по-бързо от другите (1). Смесвайки храненията си, включвайки по-бързо усвояващи се храни с храни, които не навлизат в кръвта толкова бързо, можете да създадете по-постоянен поток от енергия. (виж таблица 1)
Пазете се от празни калории
В моя офис ги наричаме „Безплатни“. Пържени картофи, бонбони, газирани газирани напитки, бонбони, бързо хранене, пържена храна, сладки зърнени храни и барове, продукти с високо съдържание на наситени мазнини и готови храни обикновено са с високо съдържание на калории и/или мазнини и с ниско съдържание на хранителни вещества. Повечето атлети, които сме разпитвали консумирайте три до пет безплатни безплатни на ден или повече. Тези видове калории не помагат за изграждане на мускули, възстановяване, имунна система или заздравяване на рани.