Растителен протеин Къде се намира и какви храни да се ядат

Научете за най-добрите храни за консумация на растителен протеин и как да го допълвате. Ограничаващи аминокиселини, протеин с висока биологична стойност и лизин

С какви храни увеличаваме консумацията на балансиран растителен протеин в диетата си?

Все повече и повече ни питате как можете да комбинирате растителни храни, за да получите висококачествен биологичен протеин, който ви помага да намалите консумацията на протеин от животински произход.

За да обясните добре как трябва да направим тази комбинация, така че да е правилна, трябва да ви дам няколко общи понятия.

Протеините, както тези, които ядем (животински или растителни), така и тези, които тялото ни формира, за да изпълнява функциите ни, се състоят от аминокиселини. В рамките на тези аминокиселини различаваме незаменими аминокиселини кои са тези, които тялото ни не е в състояние да произвежда и несъществени аминокиселини които са в състояние да образува нашето тяло от основни основни аминокиселини. Следователно е така, необходимо да се приемат тези незаменими аминокиселини в диетата.

Аминокиселини, необходими за производството на нашите протеини

Тези незаменими аминокиселини са като „малки тухлички“, с които ще произвеждаме собствени протеини, но не се нуждаем от същата пропорция на всяка незаменима аминокиселина, за да ги направим.

С тези пропорции ние успяваме да разработим това, което познаваме "Протеинови модели" публикувани от ФАО, които са различни в различните етапи от живота, като основно разграничават 3 етапа: бебета, деца под 3-годишна възраст и деца над 3-годишна възраст и възрастни.

Протеинови шарки

Тези протеинови модели, както коментирахме, ще бъдат различни в зависимост от момента на живота, в който се намираме:

Кърмачета: В този случай идеалният протеинов модел за тях би бил същия аминокиселинен модел, който се среща в кърмата.
Деца под 3 години: Този етап е с бърз растеж и има различни нужди от протеини, отколкото възрастен, делът на всички основни аминокиселини, които са необходими през този период, е по-висок.
Деца над 3 години и възрастни: Нуждите са леко намалени, тъй като растежът се забавя или спира.

Друг път, други нужди: протеинови модели през целия живот

Има и други етапи в живота или обстоятелства, които могат да увеличат нуждите от протеини като юношество, бременност и кърмене, висока физическа активност (или спорт с висока производителност), периоди на възстановяване или възстановяване от болести, операции ...

Във всички случаи трябва да обърнем внимание на протеиновия модел, съответстващ на съответната възраст, и да увеличим малко общата консумация на протеини в диетата по отношение на въглехидратите и мазнините, които са другите 2 големи групи макронутриенти, които допринасят с калории за диета.

Като си спомним, че приемът на протеини в диетата трябва да представлява между 10-12% от общата диета (що се отнася до приема на калории), трябва да сме наясно, че в някои от специалните ситуации, които коментираме, той може да бъде увеличен при повечето, до 15%. Имайте предвид, че всички протеини, които не използваме за изграждане на собствени протеини, ще бъдат изгорени от тялото ни в по-сложен метаболитен цикъл (и който произвежда повече токсини, отколкото метаболизма на въглехидратите). В допълнение, това свръхпроизводство на токсини ще претовари черния дроб и бъбреците ни с работа.

Растителен протеин: Смилаемост и усвояване

Друг важен фактор е смилаемост и усвояване на протеините, които приемаме с храната и е това животинските протеини се усвояват и усвояват по-лесно от растителните протеини.

The консумация на растителен протеин То има предимство тъй като този прием е придружен от увеличаване на консумацията на фибри, обикновено сложни въглехидрати, ненаситени мазнини и множество витамини, минерали, антиоксиданти ... Следователно е важно, ако искате да увеличите консумацията на растителен протеин и намалете това на животинския, правете го постепенно и постепенно, като поставяте цели за поне 6 месеца, така че храносмилателната ни система да свикне да усвоява и усвоява добре растителния протеин. От Farmacia.bio препоръчваме да следвате хранителната пирамида, препоръчана от Испанското дружество за обществено хранене,

Тази хранителна пирамида дава много за разказване (и ще се опитаме да го направим по друго време), но ще се позова само на протеиновата част от ежедневната диета, където съветва да се редуват животински протеини като риба, яйца или бяло месо със зеленчуци протеин от бобови растения, зърнени храни, ядки, семена, псевдозърнени култури ... Червеното месо и колбасите ще бъдат оставени за специални случаи, а млечните продукти също се препоръчват за ежедневна консумация, с изключение на алергии или непоносимост.