Протоколът HSN увеличава мускулите с малко мазнини

След като видим как фазата на обема с прекомерно висок калориен излишък може да повлияе отрицателно или как започвайки от висок процент мазнини може да влоши мускулната печалба, ще видим как разпределението на различните макронутриенти играе важна роля за увеличаването на мускулите. Започнахме!

Мазнини срещу въглехидрати

Преди да започнем дебата за това дали диетите с високо съдържание на мазнини или въглехидрати са по-добри за натрупване на мускулна маса, трябва да знаем, че има такава пропорционална връзка между интензивността на упражненията и количеството въглехидрати, Следователно количеството въглехидрати ще варира в зависимост от вида упражнение, което правим и особено от това дали говорим за тренировъчен ден или ден за почивка.

Въпреки че упражненията за съпротива могат да дадат мускулна печалба (особено при затлъстели или заседнали хора), реалността е, че трябва да се съсредоточим върху силови упражнения, за да натрупаме мускулна маса.

Както съм коментирал от време на време, протеиновият синтез според вида дейност ще бъде насочен към различна функция:

При атлетите за издръжливост е насочен главно към генерират по-голям брой митохондрии, които спомагат за подобряване на аеробния капацитет 1
В силовите спортисти е насочен мускулни съкратителни протеини две

Очевидно е, че моята препоръка е да тренирате върху упражнения, при които има голямо напрежение на мускулно ниво или какво е същото, тренировки на базата на теглото. Това не означава, че не трябва да правите аеробни упражнения, разбира се, че можете, но винаги по допълващ се начин и никога като основен метод.

По този начин при много интензивни упражнения глюкозата поражда лактат, което от своя страна подобрява силата 3

Проучване: Повече въглехидрати, по-добра производителност

Тогава не е изненадващо, че увеличаването на количеството въглехидрати при упражнения с висока интензивност води до по-висока производителност и следователно по-голямо натоварване на мускулно ниво. Ако сте мислили като мен, вие сте прав, нещо, което беше демонстрирано в следващото проучване 4:

В него бяха избрани 8 субекта, обучени да извършват алтернативно обучение от 15 минути при 60% или 85% от VO2MAX. Беше забелязано, че когато се дава сладко плацебо, плазмената глюкоза и дихателният коефициент (R) намаляват, което означава, че тялото прибягва до по-голямо използване на мазнини като източник на енергия.

Това доведе до повишена умора, предотвратявайки субектите да могат да продължат упражнението, въпреки че бяха в диапазона 60% VO2MAX. Спазвайки това, протоколът е стартиран с въглехидрати, където субектите ще консумират 1 g въглехидрати/kg за 10 минути, след това 0,6 g/kg на всеки 30 минути. Резултатът е повишаване на нивата на глюкозата, което позволява да се свърши 19% повече работа, преди умората да им попречи да продължат.

Проучване: Тренировки с тежести, разходи за въглехидрати и мускулни триглицериди

Не бъдете опростени и си мислете, че по време на тренировка с тежести ще консумираме само въглехидрати като източник на енергия

Tesch и колеги6 показаха, че тренировките с тежести с умерена интензивност водят до среден спад от 30% в мускулния гликоген и 30% спад в депозитите на TGIM (интрамускулни триглицериди), което ни казва, че тези хора, които имат високи запаси на гликоген, ще имат по-добри резултати от упражненията (пример: клекове), както и тяхната продължителност, както се вижда от някои проучвания 5 .

AKT, ключът към мускулния растеж

AKT е един от ключовите протеини в синтеза на протеини, клетъчното делене, транспорта на глюкоза до клетките и регулатора на мускулния растеж.

За да обобщим, можем да кажем, че ако благоприятстваме неговото изразяване, ние предпочитаме среда за мускулен растеж, за да се осъществи 7. Някои проучвания показват индикации, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати или по време на дълъг пост могат да намалят силата на неговите ефекти 8, което според мен може да се види особено при тези, които следват кетогенна диета.

Любопитното е, че инсулинът е един от факторите, които стимулират споменатото семейство протеини 9, тъй като както споменах в предишния параграф, AKT (по-специално AKT-2) помага за подобряване на транспорта на глюкоза до клетките.

И така, какво се случва с кетогенните диети?

Добре какво инхибира основния път на клетъчен растеж и делене

Следователно кетогенните диети са отлична възможност за хора, страдащи от епилепсия, но не и за спортисти с висока интензивност. Следвайки този клон, ще наблюдаваме какво се случва, когато следваме диета с ниско съдържание на въглехидрати.

В хипотетичен хипотетичен случай, че протеините са били използвани за доставяне на 115g глюкоза, необходима на мозъка, ще са необходими около 200g, което възлиза на 1 килограм мускулна тъкан. Очевидно това не е така, тъй като повече от 80% от глюкозата, генерирана от глюконеогенезата, идва от мазнини.

Доказано е обаче, че по време на интензивна тренировка (анаеробна) има по-голям белтъчен катаболизъм 14, така че ако имаме ниски гликогенови резерви, загубата на мускулна маса ще бъде много по-голяма, нещо, което се отразява по време на тренировка на гладно с ниски гликогенови отлагания 15 .