Протоколът HSN губи мазнини, без да губи ефективност

Нека започнем ръководството за HSN за загуба на мазнини, без да губим ефективност

Откакто започнах да пиша статии, винаги имах мечтата да напиша протокол, за да постигна почти невъзможни проценти мазнини, за съжаление никога не разполагах с време (и според мен достатъчно знания) да го напиша.

Днес, с малко повече сигурност и с малко повече мъдрост, дойде времето.

Изясняване преди стартиране на протокола

Първото нещо, което искам да поясня е, че не съм от онези, които смятат, че диетата е такава 70% от успеха

Поради този и много други фактори, дори и да наблюдавате диетата си, никога няма да видите оптимални резултати, ако не тренирате правилно. Поради това този протокол е предназначен за хора, които тренират с голямо натоварване.

При заседналите хора резултатът може да бъде напълно различен и дори наддават на мазнини.

Второто нещо, което искам да поясня, е, че този протокол не се основава на линейна диета, тоест приемът на калории и макронутриенти ще варира през седмицата, където в някои случаи ще бъдем близо до типичното разпределение на кетогенна диета, а в други дни дори ще консумираме повече калории, отколкото са ни необходими.

Както ще видим по-долу, експресията на определени гени ще се прояви в по-голяма или по-малка степен в зависимост от приема на мазнини или въглехидрати или дори от обучението и това е нещо, което трябва да разберем.

Нашата биологична система е динамична и се настройва въз основа на това, което правим и как го правим

Какво представлява протоколът за загуба на мазнини HSN?

Ограничете калориите

Когато говорим за загуба на мазнини, първото нещо, което идва на ум е:

Трябва да консумирам по-малко калории, отколкото ми трябва

изпълняващ първия закон на термодинамиката:

Енергията нито се създава, нито се унищожава, тя само се трансформира

Този закон може да бъде отразен по следния начин:

▲ E (Промяна в количеството енергия) е разликата между консумираните калории и калориите, които оставяте

По този начин, ако изразходвате повече калории, отколкото консумирате, това ще даде отрицателна стойност, или това, което е същото, ще отслабнете. Това не е нищо ново за повечето, но нашето тяло не е толкова просто, че да го сведе до този закон.

Така откриваме това Със същия калориен дефицит можем да загубим мазнини или мускули и дори смес от двете, следователно протеиновите калории ще действат много по-различно от въглехидратните или мастните калории, Без да продължаваме по-нататък, с високо протеинова диета можем да консумираме повече калории, отколкото изразходваме и да не натрупваме мазнини 1 .

При нискокалоричните диети тялото ни не само не окислява мазнините през деня, но и ги синтезира 20. Всъщност, както може да се види в това проучване, синтезът и съхранението на мазнини е 5 пъти по-висок при тези мишки, които са били с ограничение на калориите, отколкото тези, които са били AL (без ограничение на калориите), вероятно поради по-голяма експресия на отговорния ензим за синтезиране на мазнини.

Когато сме на хипокалорична диета или какво е същото, ние консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме, тялото ни се подготвя да възвърне загубеното тегло в бъдеще, т.е., хипокалоричната диета за дълъг период от време не само няма да бъде от полза за нас, но дори може да бъде вредна.

Това означава, че при голяма част от хората, които са на диета с ограничаване на калориите, те могат да възвърнат първоначалното си тегло без затруднения 2, 3, 4, 5, 6 .

Загуби мазнини и хормонален план

Изложени на хронична форма до калориен дефицит произвежда се:

намаляване на скоростта на метаболизма,
намаляване на телесната температура и дори
невроендокринни промени, които променят възприятието ни за глад.

Важен факт, който много малко хора знаят, е, че много от тези промени се произвеждат от калориен дефицит, а не за Загуба на мазнини. Това означава, че можем да губим мазнини, без да навредим на метаболизма си Звучи добре, нали?

AGrP пептид

Известно е, че хормоните като грелин или лептин могат да контролират чувството ни на глад, но има пептид, който според мен може да бъде една от най-големите цели при загуба на мазнини. Името му е AGrP и регулира скоростта на метаболизма независимо от приема на храна 8 .

Защо е толкова важно да се поддържа нивото на AGrP ниско?

Като кратко обобщение предотвратяваме появата на следните ефекти 9:

Синтез на мастни киселини в черния дроб и съхранение на мазнини в нашата мастна тъкан (известни като телесни мазнини)
Загуба на мускулна чувствителност към глюкоза
Повишено усвояване на глюкоза от мастната тъкан.

Както виждаме, всички фактори пораждат организъм, склонен да избягва загубата на мазнини и дори увеличава мазнините ни в бъдеще.

Интересното е, че нивата на AGrP растат нагоре, когато правим хипокалорична диета 10 [Зелена лента]

Грелин

Относно грелина (един от хормоните, които най-много действайте върху глада) изследователите определиха:

Интересното е, че ограниченото с калории отслабване има допълнителни ефекти върху грелиновата система в сравнение с ограниченото с калории отслабване. Общият грелин се е увеличил в групата с калорични ограничения в сравнение с другите групи