Протеини и обучение на 13-те ключови точки, които трябва да знаете, за да извлечете максимума от тях
Абонирайте се за Vitónica
Протеинът е основен макронутриент в нашата диета и играе важна роля в улесняват адаптивната реакция на мускулите към тренировката, особено на силови тренировки.
В други статии вече беше коментирано защо източникът/произходът на протеина и подходящият момент на консумация на този протеин (времето за протеини) са важни за максимизирайте скоростта на синтез на протеини в скелетните мускули и оптимизира възстановяването на мускулите.
Освен това видяхме и стратегията за консумация на протеини преди лягане като подходяща диетична стратегия за стимулират синтеза на мускулни протеини и улесняват адаптивния отговор от скелетни мускули до силови тренировки, както и какво е оптималното количество дневен протеин за натрупване на сила и мускулна маса.
В този случай, както и в скорошната статия, която направих за ефикасността и безопасността на креатина, ще надграждам върху неотдавнашното позициониране на Международното общество за спортно хранене. Това важно общество предостави обективен и критичен преглед през 2017 г., свързан с прием на протеини за здрави хора, които тренират, 13-те ключови точки са следните:
1. Силови тренировки + протеини
Остър стимул, предизвикан от упражнения, особено силова тренировка, и поглъщането на протеин стимулират синтеза на мускулни протеини и са синергични, когато консумацията на протеини настъпи преди или след тренировка за съпротива.
2. Количество протеин за изграждане на мускулна маса
За изграждане на мускулна маса и поддържане на мускулна маса чрез положителен мускулен протеинов баланс, общ дневен прием на протеин в диапазона от 1,4 до 2 гр/кг/ден е достатъчно за повечето хора.
И тук добавям това, което вече коментирах в предишна статия за „оптимално количество протеин за натрупване на мускулна маса“, и изглежда, че с повече от 1,6 гр/кг/ден (в рамките на предложения диапазон) не се получават допълнителни ползи. Така че със сигурност няма да е необходимо дори да достигнете 2 g/kg/ден, за да постигнете тази цел.
3. Повече протеини в хипокалорични периоди
Може да се наложи по-висок прием на протеини (2,3-3,1 гр/кг/ден), за да увеличите максимално задържане на чиста телесна маса при субекти, които извършват силови тренировки по време на хипокалорични периоди (в този случай да, защото те поглъщат по-малко калории и се нуждаят от повече протеини, за да поддържат мускулната маса).