Протеин за велосипедисти (препоръки) - ДНК на велосипедиста
Повечето велосипедисти знаят, че протеинът е важен за възстановяването след тренировка, но има много въпроси за това колко, кога и какъв тип да пиете след сесия.
За протеините
Нека започнем с основите. Протеините са по същество верига (или няколко вериги) от аминокиселини, подредени в определена структура, които изпълняват определена функция в тялото ви. Последователността на аминокиселините и структурата, която те образуват, се определя от вашата ДНК, която действа като план за различни видове протеини. Протеините имат широк спектър от функции: те формират структурите на тялото ви, като коса, кожа и мускули, изпращат сигнали в цялото тяло под формата на хормони като инсулин и извършват редица функционални процеси (например, протеините образуват ензимите, които смилат храната).
Има двадесет аминокиселини, които се използват в генетичния код на човека и те често се описват като „градивни елементи“ на тялото. От тези аминокиселини тялото може да направи единадесет и са известни като „несъществени“. Девет не могат да бъдат произведени от тялото и са достъпни само чрез ядене на храна, известна като „незаменими“ аминокиселини.
Когато ядете растителни или животински храни, които съдържат протеин, протеиновите вериги се усвояват в отделни аминокиселини или малки вериги (обикновено с дължина 2 или 3 аминокиселини), наречени пептиди. Те се абсорбират от червата и в кръвта, където могат да се абсорбират от различни части на тялото. Някои пептиди могат да бъдат „биологично активни“ и да играят роля в организма, освен че са източник на аминокиселини. Излишъкът от протеини в диетата (извън това, от което тялото се нуждае за тези процеси) се използва като енергиен източник: един грам протеин произвежда около 4 калории.
Какво ни казва науката за протеините за велосипедисти?
През последните петнадесет години науката напредна в скокове в изследванията на протеините и сега имаме способността да измерваме ефекта, който тренировките (и храненето) имат върху нашите мускули. Винаги сме знаели, че тренировките произвеждат полезни адаптации в тялото, в края на краищата, затова полагаме усилия. Но сега разбираме какво всъщност се случва.
Настоящият консенсус в научните среди е, че определени мускулни протеини се произвеждат в отговор на упражненията. Различните видове упражнения стимулират производството на различни протеини. Тези протеини служат за различни цели, като например увеличаване на размера и силата на мускулните влакна, но някои също така увеличават броя и функцията на митохондриите (което помага да се произвежда повече енергия от мазнини, огромна бонус устойчивост).
Съвсем наскоро акцентът беше върху взаимодействието между храненето и тренировките в този процес. Яденето на протеин в периода след тренировка е доказано, че усилва реакцията на организма към тази тренировка, като по този начин генерира повече мускулни протеини. По-специално, присъствието на аминокиселината левцин в кръвта изглежда "задейства" мускула да произвежда повече протеини. Този ефект е показан след тренировки с тежести и тренировки за устойчиво колоездене.
От протеин до изпълнение
Но наистина ли целият този микроскопичен протеин, който се натрупва в мускулите, води до значителни ползи за велосипедистите? По-голямата част от науката до момента е фокусирана върху консумацията на протеини след тренировка с тежести; показва подобрено възстановяване от една тренировка, както и значителни подобрения в размера на мускулите и увеличаване на силата в продължение на няколко седмици.
Има много по-малко изследвания в колоезденето и други спортове за издръжливост и това, което съществува, е само надраскване на повърхността на измерване на ефективността. Засега изглежда, че може да има ползи за протеини след тренировка за велосипедисти, по отношение на увеличаване на генерирането на мускулна енергия и броя на митохондриите в мускула. Проучванията за възстановяване от една усилена колоездачна сесия се измерват само по отношение на представянето по време на спринтови интервали през следващите дни. Резултатите до момента са смесени: няколко проучвания показват полза за възстановяването, докато други не показват полза от консумацията на протеин след тренировка.