Протеин в силовите спортове Световно обучение

Индекс на съдържанието

световно

Диетата на спортистите за сила и сила обикновено има ясен основен макронутриент: протеини. Препоръчителният прием на протеин в силовите спортове от Международния институт по спортно хранене (ISSN), Американската спортна асоциация (ACSM) и Международния олимпийски комитет (IOC) варира от 1g до 2g протеин на телесно тегло на ден (1-3).

Не е ясно какъв процент енергийни протеини трябва да съставляват от общата погълната енергия. Някои казват, че това може да доведе до 35% от енергията, стига да не компрометирайте останалите макронутриенти (4.5). Докато други дефинират представяне на протеин 15% до 30% от общата енергия (6.7).

Оптимално количество протеин в силовите спортове

Тъй като делът на протеините в диетата не е ясен,Какво би било оптималното количество на g/kg/ден протеин в силовите спортове? За да прецени, че количеството протеин, погълнато чрез диетата, е оптимално, спортистът трябва да осигури следното (4):

  1. Капацитет за попълнете увредения протеин.
  2. Капацитет на адаптират протеините които са част от на различни телесни структури, като сухожилия или мускули, когато тренирате.
  3. Поддръжка на a оптимално функциониране на метаболитните пътища в които се намесват аминокиселините.
  4. Поддръжка и увеличаване, ако е приложимо, от мускулна маса скелетен.
  5. Гаранция правилното функциониране на имунната система на спортиста.
  6. Капацитет за синтезиране на всички необходими протеини за оптимална физиологична поддръжка.

Освен това нуждите на спортистите ще варират в зависимост от пола, спортната дисциплина и усилията (8,9). Диапазонът, предложен от Burd and Phillips (10), е от 1,6 до 1,7 g/kg/ден. Докато други автори (9) предлагат по-широк диапазон, от 1,2 до 1,9 g/kg/ден.

Последици от консумация> 2g/kg/ден

Силовите спортисти, както професионални, така и популярни, усърдно надвишават установената максимална граница от 2g протеин на килограм на ден (1), което може да навреди на спортните им резултати (1,8,11,12). Причините са следните:

  • Намален гликоген. Драстичното намаляване на въглехидратите, когато те представляват по-малко от 50% от общата погълната енергия, компрометира запасите от гликоген в организма. Това води до намаляване на анаболните хормони, инсулина, IGF-1 и тестостерона. Само Намаляването на количеството въглехидрати и увеличаването на количеството протеин би било оправдано, ако се тренира максимална сила, където зависимостта от гликоген като енергиен субстрат е намалена (9).
  • Увеличаване на кетонните тела и окисляване на аминокиселини, което води до по-голяма екскреция на урея (9).
  • Възможна дехидратация на индивида (9). Аргументът, използван за оправдаване на консумацията на повече от 2g/kg/ден, е, че колкото по-висока е консумацията на протеини, толкова по-голяма е мускулната маса (1).