Профилактика на остеопороза
Диетата и упражненията са важни
За щастие, като възрастен човек все още можете да предприемете стъпки за защита на костите си.
Ще ви е необходима балансирана диета, богата на калций и витамин D, редовна тренировъчна програма и в някои случаи медикаменти.
Тези стъпки могат да помогнат за забавяне на загубата на костна маса. Освен това ще трябва да направите къщата си устойчива на падане (мерки като парапети и нехлъзгащи се подове) и да промените начина си на живот, за да избегнете възможни фрактури на крехки кости.
Защитете костите си
Костта се състои от калций, протеини и други минерали. Получаването на достатъчно калций помага да защитите костите си, като забавя загубата на кост.
Жените над 50 години трябва да приемат 1200 милиграма (mg) калций дневно. Мъжете на възраст между 51 и 70 години трябва да консумират 1000 mg калций на ден, а мъжете на възраст над 70 години трябва да консумират 1200 mg на ден.
За да сте сигурни, че получавате достатъчно калций, трябва да включите храни с високо съдържание на калций в диетата си. Най-концентрираните хранителни източници на калций включват:
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко и сирена
- Подсилен с калций портокалов сок.
Немлечни храни които могат да бъдат добър източник на калций включват:
- Зелени листни зеленчуци като броколи, кейл и бок чой
- Консервирани сардини и сьомга
- Бадемите
- Обогатени с калций храни, като тофу, зърнени храни и портокалов сок.
Въпреки че се смята, че храните, богати на калций, са най-добрият източник на калций, диетите на повечето американци не съдържат достатъчно калций. За щастие можете да изберете да ядете храни, обогатени с калций, за да сте сигурни, че отговаряте на дневните си нужди от калций.
Можете също така да приемате калциеви добавки, за да запълните празнината от диета с ниско съдържание на калций. Най-често срещаните калциеви добавки са калциевият карбонат и калциевият цитрат.