Профилактика на диабет тип 2 чрез диета и упражнения
Известно е на всички. Случаите на диабет тип 2 са се увеличили неудържимо през последните десетилетия, като в момента засягат 13,8% от испанците на възраст над 18 години. Освен това вече има многобройни случаи на този тип диабет и при деца, нещо необичайно до преди няколко години.
Добрата новина е, че за профилактика на този тип диабет, лекарството е в нашите ръце. Рецептата се основава на признаването на важността на поддържането на правилна диета и практикуването на физически упражнения редовно. Това ще бъде формулата за профилактика на диабет тип 2.
Тук представям диалог с въпроси и отговори, които могат да изяснят как да предотвратим диабета само с някои промени в диетата и с включване на малко упражнения в нашата рутина.
Физически упражнения за профилактика на диабет тип 2:
Редовното упражняване на физически упражнения има много предимства: подобрява нивата на холестерола, кръвното налягане, помага за контрол на телесното тегло и особено подобрява инсулиновата резистентност, ключов фактор за развитието на диабет. Осигурява ни и психологически ползи като намаляване на нивата на тревожност или повишаване на самочувствието и самочувствието.
В продължение на години много изследвания показват, че тези хора, които редовно правят физически упражнения, развиват по-малко случаи на диабет тип 2, отколкото тези, които остават заседнали, особено при тези, които вече са изложени на висок риск от диабет.
Какъв тип упражнения са най-препоръчителни?
Основната цел е да увеличим глобалните си енергийни разходи. Следователно всяко физическо упражнение ще осигури интересни ползи за здравето. Трябва да се опитваме да бъдем по-активни в ежедневието си, тоест да увеличаваме обичайната си физическа активност у дома или на работа и тя ще бъде допълнена с някои аеробни упражнения, като бързо ходене, колоездене, плуване или екскурзии. Това са упражненията, които консумират най-много глюкоза, докато се изпълняват и следователно имат по-голям превантивен ефект при диабет тип 2.
Колко физически упражнения са необходими?
Упражненията не само консумират глюкоза, но също така стимулират мускулните влакна, като им дават способността да транспортират глюкоза в клетките. Той произвежда същия ефект като инсулина. Тези ефекти се проявяват, когато изпълняваното физическо упражнение продължава повече от 30-60 минути.
Освен това този ефект може да продължи до повече от 12-24 часа след приключване на дейността. Ето защо се препоръчва да се извършват физически упражнения всеки ден или поне през ден, за да се възползвате максимално от този ефект от упражненията в часовете след това.
Как да изпълним упражнението?
Физическите упражнения трябва да бъдат включени като още едно занимание в седмичния ни график. В идеалния случай това ще бъде приятна дейност, която също помага да се отпуснете и да премахнете тревожността или напрежението, придобити през деня.
Сега обаче знаем, че най-голямата профилактика на диабета се случва, когато упражненията се извършват с умерена интензивност. Ако ходим или правим велоергометър с много нежно темпо, ще получим някои ползи за здравето, но ефектът върху консумацията на глюкоза няма да е твърде важен. Един от методите за контролиране на интензивността, с която тренирате, е измерването на сърдечната честота. Можем да направим това по много прост начин чрез измерване на радиалния пулс (в китката) или каротидната (в областта на шията) или по-точно с помощта на устройства, наречени пулсомери. Те могат да бъдат намерени в спортните магазини на все по-достъпни цени.
За да тренирате с умерена интензивност, трябва да се поддържат стойности, близки до 70% от максималния пулс на всеки човек. Този максимален пулс зависи основно от възрастта на всеки човек.
По-долу можете да намерите такъв таблица, показваща препоръчителния пулс според възрастта към които трябва да се извършват физически упражнения:
Възраст
(в години)
Сърдечен ритъм
(удара в минута)
Възраст
(в години)
Сърдечен ритъм
(удара в минута)
В случай, че не искате или можете да контролирате сърдечната честота, има по-лесна система за адаптиране към всеки.